ضغط متبادل جالساً بالدمبل
تعلّم كيفية أداء ضغط متبادل جالساً بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات الدالية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, الصدر.
كيفية أداء ضغط متبادل جالساً بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط متبادل جالساً بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على مقعد مع حمل دمبل في كل يد، مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
- 2ارفع الدمبلين إلى مستوى الكتف مع ثني المرفقين وتوجيه راحتي اليدين للأمام.
- 3ادفع أحد الدمبلين للأعلى فوق رأسك مع مد ذراعك بالكامل.
- 4خفّض الدمبل إلى مستوى الكتف.
- 5كرر مع الذراع الأخرى.
- 6واصل التناوب بين الذراعين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط متبادل جالساً بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- الأكتاف
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط متبادل جالساً بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط متبادل جالساً بالدمبل؟
ضغط متبادل جالساً بالدمبل يستهدف أساساً عضلات الدالية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, الصدر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الأكتاف.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط متبادل جالساً بالدمبل؟
ضغط متبادل جالساً بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط متبادل جالساً بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على مقعد مع حمل دمبل في كل يد، مع توجيه راحتي اليدين للأمام. ارفع الدمبلين إلى مستوى الكتف مع ثني المرفقين وتوجيه راحتي اليدين للأمام. ادفع أحد الدمبلين للأعلى فوق رأسك مع مد ذراعك بالكامل. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط متبادل جالساً بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط متبادل جالساً بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط متبادل جالساً بالدمبل أكثر؟
ضغط متبادل جالساً بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط متبادل جالساً بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS