تمرين الفراشة العكسية بالدمبل
تعلّم كيفية أداء تمرين الفراشة العكسية بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات الدالية، مع تركيز ثانوي على العضلة الشبه منحرفة, العضلات المعينية.
كيفية أداء تمرين الفراشة العكسية بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين الفراشة العكسية بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1قف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وأمسك دمبلًا في كل يد.
- 2انثنِ ركبتيك قليلًا ومِل للأمام من الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
- 3مدّ ذراعيك مستقيمتين للأسفل أمامك مع مواجهة راحتي اليدين لبعضهما.
- 4مع الحفاظ على انثناء خفيف في مرفقيك، ارفع ذراعيك للجانبين حتى تصبحا موازيتين للأرض.
- 5توقف لحظة في الأعلى، ثم خفّض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
- 6كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمرين الفراشة العكسية بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- الأكتاف
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمرين الفراشة العكسية بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين الفراشة العكسية بالدمبل؟
تمرين الفراشة العكسية بالدمبل يستهدف أساساً عضلات الدالية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة الشبه منحرفة, العضلات المعينية. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الأكتاف.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمرين الفراشة العكسية بالدمبل؟
تمرين الفراشة العكسية بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمرين الفراشة العكسية بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وأمسك دمبلًا في كل يد. انثنِ ركبتيك قليلًا ومِل للأمام من الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيمًا. مدّ ذراعيك مستقيمتين للأسفل أمامك مع مواجهة راحتي اليدين لبعضهما. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمرين الفراشة العكسية بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمرين الفراشة العكسية بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمرين الفراشة العكسية بالدمبل أكثر؟
تمرين الفراشة العكسية بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع تمرين الفراشة العكسية بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS