ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل ن. 2
تعلّم كيفية أداء ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل ن. 2 بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات الدالية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, أعلى الظهر.
كيفية أداء ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل ن. 2
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل ن. 2 بالشكل الصحيح:
- 1قف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وأمسك دمبلاً بيد واحدة عند مستوى الكتف، راحة اليد للأمام.
- 2فعّل العضلات الأساسية وارفع الدمبل مستقيماً فوق رأسك مع مدّ ذراعك بالكامل.
- 3توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض ببطء الدمبل إلى مستوى الكتف.
- 4كرر العدد المطلوب من التكرارات، ثم انتقل إلى الذراع الأخرى.
العضلات التي يعمل عليها ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل ن. 2
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- الأكتاف
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل ن. 2؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل ن. 2؟
ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل ن. 2 يستهدف أساساً عضلات الدالية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, أعلى الظهر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الأكتاف.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل ن. 2؟
ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل ن. 2 يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل ن. 2 بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وأمسك دمبلاً بيد واحدة عند مستوى الكتف، راحة اليد للأمام. فعّل العضلات الأساسية وارفع الدمبل مستقيماً فوق رأسك مع مدّ ذراعك بالكامل. توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض ببطء الدمبل إلى مستوى الكتف. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل ن. 2؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل ن. 2؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل ن. 2 أكثر؟
ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل ن. 2 يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل ن. 2 في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS