تمديد مستلقٍ عبر الوجه بالدمبل
تعلّم كيفية أداء تمديد مستلقٍ عبر الوجه بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على الأكتاف.
كيفية أداء تمديد مستلقٍ عبر الوجه بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء تمديد مستلقٍ عبر الوجه بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1استلقِ على مقعد مسطح مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض ورأسك عند طرف المقعد.
- 2أمسك دمبلًا بكلتا يديك ومدّ ذراعيك مستقيمتين لأعلى فوق صدرك مع مواجهة راحتي اليدين لبعضهما.
- 3مع إبقاء ذراعيك العلويتين ثابتتين، خفّض الدمبل ببطء في قوس خلف رأسك حتى تصبح ساعداك موازيتين للأرض.
- 4توقف لحظة، ثم اعصر عضلة ثلاثي الرأس لإعادة الدمبل إلى وضع البداية.
- 5كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمديد مستلقٍ عبر الوجه بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمديد مستلقٍ عبر الوجه بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط المطرقة بذراع واحدة على كرة التمرين بزاوية مائلة بالدمبل
ضغط المقعد الدوراني بالدمبل
ضغط بقبضة ضيقة بالدمبل
ضغط المطرقة المائل على كرة التمرين بالدمبل
تمديد ثنائي مائل بالدمبل
تمديد ثلاثية الرؤوس مستلقياً بالدمبل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمديد مستلقٍ عبر الوجه بالدمبل؟
تمديد مستلقٍ عبر الوجه بالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمديد مستلقٍ عبر الوجه بالدمبل؟
تمديد مستلقٍ عبر الوجه بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمديد مستلقٍ عبر الوجه بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاستلقِ على مقعد مسطح مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض ورأسك عند طرف المقعد. أمسك دمبلًا بكلتا يديك ومدّ ذراعيك مستقيمتين لأعلى فوق صدرك مع مواجهة راحتي اليدين لبعضهما. مع إبقاء ذراعيك العلويتين ثابتتين، خفّض الدمبل ببطء في قوس خلف رأسك حتى تصبح ساعداك موازيتين للأرض. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمديد مستلقٍ عبر الوجه بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمديد مستلقٍ عبر الوجه بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمديد مستلقٍ عبر الوجه بالدمبل أكثر؟
تمديد مستلقٍ عبر الوجه بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع تمديد مستلقٍ عبر الوجه بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS