ضغط متبادل مائل بالدمبل
تعلّم كيفية أداء ضغط متبادل مائل بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس.
كيفية أداء ضغط متبادل مائل بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط متبادل مائل بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اجلس على مقعد مائل مع وضع دمبل في كل يد مستندين على فخذيك.
- 2الخطوة:2 استند للخلف على المقعد واستعمل فخذيك لمساعدتك برفع الدمبلين إلى ارتفاع الكتف مع توجيه الراحتين للأمام.
- 3الخطوة:3 عند الوصول إلى مستوى الكتف، أدر معصميك بحيث تصبح راحتا يديك للأمام.
- 4الخطوة:4 ادفع الدمبلين للأعلى بصدرك وكتفيك مع مد ذراعيك بالكامل.
- 5الخطوة:5 أنزل الدمبلين إلى وضع البداية مع إبقاء انحناء طفيف في مرفقيك.
- 6الخطوة:6 كرر العدد المطلوب من التكرارات بالتناوب بين الذراعين.
العضلات التي يعمل عليها ضغط متبادل مائل بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط متبادل مائل بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط الصدر المائل لأسفل بذراع واحدة بالدمبل
تمرين الفراشة الدوراني المائل للأسفل بالدمبل
ضغط المقعد بالدمبل
ضغط مائل بذراع واحدة بالدمبل
سحب خلفي بالدمبل
تمرين الفراشة بذراع واحدة مائل على كرة التمرين بالدمبل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط متبادل مائل بالدمبل؟
ضغط متبادل مائل بالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط متبادل مائل بالدمبل؟
ضغط متبادل مائل بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط متبادل مائل بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اجلس على مقعد مائل مع وضع دمبل في كل يد مستندين على فخذيك. الخطوة:2 استند للخلف على المقعد واستعمل فخذيك لمساعدتك برفع الدمبلين إلى ارتفاع الكتف مع توجيه الراحتين للأمام. الخطوة:3 عند الوصول إلى مستوى الكتف، أدر معصميك بحيث تصبح راحتا يديك للأمام. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط متبادل مائل بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط متبادل مائل بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط متبادل مائل بالدمبل أكثر؟
ضغط متبادل مائل بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط متبادل مائل بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS