تمرين الفراشة الدوراني المائل للأسفل بالدمبل
تعلّم كيفية أداء تمرين الفراشة الدوراني المائل للأسفل بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس.
كيفية أداء تمرين الفراشة الدوراني المائل للأسفل بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين الفراشة الدوراني المائل للأسفل بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1استلقِ على مقعد منحدر مع وضع رأسك أسفل وركيك.
- 2أمسك دمبلًا في كل يد مع مواجهة راحتي اليدين لبعضهما ومد ذراعيك مستقيمتين لأعلى فوق صدرك.
- 3خفّض الدمبلين للجانبين في قوس عريض حتى تشعر بإطالة في صدرك.
- 4أثناء تخفيض الدمبلين، أدر رسغيك بحيث تواجه راحتا يديك للأمام في أسفل الحركة.
- 5اعكس الحركة وأعد الدمبلين إلى وضع البداية مع ضغط عضلات الصدر في الأعلى.
- 6كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمرين الفراشة الدوراني المائل للأسفل بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمرين الفراشة الدوراني المائل للأسفل بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط الصدر المائل لأسفل بذراع واحدة بالدمبل
ضغط المقعد بالدمبل
ضغط مائل بذراع واحدة بالدمبل
سحب خلفي بالدمبل
ضغط متبادل مائل بالدمبل
تمرين الفراشة بذراع واحدة مائل على كرة التمرين بالدمبل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين الفراشة الدوراني المائل للأسفل بالدمبل؟
تمرين الفراشة الدوراني المائل للأسفل بالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمرين الفراشة الدوراني المائل للأسفل بالدمبل؟
تمرين الفراشة الدوراني المائل للأسفل بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمرين الفراشة الدوراني المائل للأسفل بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاستلقِ على مقعد منحدر مع وضع رأسك أسفل وركيك. أمسك دمبلًا في كل يد مع مواجهة راحتي اليدين لبعضهما ومد ذراعيك مستقيمتين لأعلى فوق صدرك. خفّض الدمبلين للجانبين في قوس عريض حتى تشعر بإطالة في صدرك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمرين الفراشة الدوراني المائل للأسفل بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمرين الفراشة الدوراني المائل للأسفل بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمرين الفراشة الدوراني المائل للأسفل بالدمبل أكثر؟
تمرين الفراشة الدوراني المائل للأسفل بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع تمرين الفراشة الدوراني المائل للأسفل بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS