ضغط بقبضة ضيقة بالدمبل
تعلّم كيفية أداء ضغط بقبضة ضيقة بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على الصدر, الأكتاف.
كيفية أداء ضغط بقبضة ضيقة بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط بقبضة ضيقة بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على مقعد مسطح مع حمل دمبل في كل يد، مستقرة على فخذيك.
- 2استخدم فخذيك لمساعدتك على رفع الدمبلين، ارفعهما واحدًا تلو الآخر حتى تمسكهما أمامك بعرض الكتف.
- 3عند عرض الكتف، أدر رسغيك للأمام بحيث تواجه راحتا يديك الخارج. هذا هو وضع البداية.
- 4مع الشهيق، خفّض الدمبلين ببطء للجانبين حتى يصلا تقريبًا إلى مستوى صدرك.
- 5مع الزفير، استخدم عضلة ثلاثي الرأس لرفع الدمبلين إلى وضع البداية.
- 6كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط بقبضة ضيقة بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط بقبضة ضيقة بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط المطرقة بذراع واحدة على كرة التمرين بزاوية مائلة بالدمبل
ضغط المقعد الدوراني بالدمبل
ضغط المطرقة المائل على كرة التمرين بالدمبل
تمديد مستلقٍ عبر الوجه بالدمبل
تمديد ثنائي مائل بالدمبل
تمديد ثلاثية الرؤوس مستلقياً بالدمبل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط بقبضة ضيقة بالدمبل؟
ضغط بقبضة ضيقة بالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الصدر, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط بقبضة ضيقة بالدمبل؟
ضغط بقبضة ضيقة بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط بقبضة ضيقة بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على مقعد مسطح مع حمل دمبل في كل يد، مستقرة على فخذيك. استخدم فخذيك لمساعدتك على رفع الدمبلين، ارفعهما واحدًا تلو الآخر حتى تمسكهما أمامك بعرض الكتف. عند عرض الكتف، أدر رسغيك للأمام بحيث تواجه راحتا يديك الخارج. هذا هو وضع البداية. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط بقبضة ضيقة بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط بقبضة ضيقة بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط بقبضة ضيقة بالدمبل أكثر؟
ضغط بقبضة ضيقة بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط بقبضة ضيقة بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS