ضغط أرنولد بالدمبل ن. 2
تعلّم كيفية أداء ضغط أرنولد بالدمبل ن. 2 بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات الدالية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, الصدر العلوي.
كيفية أداء ضغط أرنولد بالدمبل ن. 2
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط أرنولد بالدمبل ن. 2 بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على مقعد بدعم للظهر وأمسك دمبلًا في كل يد على مستوى الكتف مع توجيه راحتي اليدين نحو جسمك وثني المرفقين.
- 2ادفع الدمبلز للأعلى حتى تمتد ذراعاك بالكامل وتكون راحتا يديك متجهتين للأمام.
- 3أدر معصميك أثناء الرفع بحيث تنتهي راحتا يديك متجهتين للأمام عند أعلى الحركة.
- 4توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض الدمبلز ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- 5كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط أرنولد بالدمبل ن. 2
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- الأكتاف
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط أرنولد بالدمبل ن. 2؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط أرنولد بالدمبل ن. 2؟
ضغط أرنولد بالدمبل ن. 2 يستهدف أساساً عضلات الدالية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, الصدر العلوي. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الأكتاف.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط أرنولد بالدمبل ن. 2؟
ضغط أرنولد بالدمبل ن. 2 يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط أرنولد بالدمبل ن. 2 بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على مقعد بدعم للظهر وأمسك دمبلًا في كل يد على مستوى الكتف مع توجيه راحتي اليدين نحو جسمك وثني المرفقين. ادفع الدمبلز للأعلى حتى تمتد ذراعاك بالكامل وتكون راحتا يديك متجهتين للأمام. أدر معصميك أثناء الرفع بحيث تنتهي راحتا يديك متجهتين للأمام عند أعلى الحركة. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط أرنولد بالدمبل ن. 2؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط أرنولد بالدمبل ن. 2؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط أرنولد بالدمبل ن. 2 أكثر؟
ضغط أرنولد بالدمبل ن. 2 يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط أرنولد بالدمبل ن. 2 في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS