كرانش (على كرة التوازن)
تعلّم كيفية أداء كرانش (على كرة التوازن) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـكرة التوازن يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على قابضات الورك.
كيفية أداء كرانش (على كرة التوازن)
اتبع هذه الخطوات لأداء كرانش (على كرة التوازن) بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اجلس على كرة الاستقرار مع أقدامك مسطحة على الأرض وركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة.
- 2الخطوة:2 استلقِ على الكرة حتى يستند أسفل ظهرك عليها والجزء العلوي من جسمك موازٍ للأرض.
- 3الخطوة:3 ضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك.
- 4الخطوة:4 فعّل عضلات البطن وارفع الجزء العلوي من جسمك باتجاه ركبتيك مع طي جذعك للأمام.
- 5الخطوة:5 توقف لحظة في أعلى الحركة، ثم اخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء عائداً إلى وضع البداية.
- 6الخطوة:6 كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها كرانش (على كرة التوازن)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- كرة التوازن
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن كرانش (على كرة التوازن)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها كرانش (على كرة التوازن)؟
كرانش (على كرة التوازن) يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل قابضات الورك. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء كرانش (على كرة التوازن)؟
كرانش (على كرة التوازن) يتطلب كرة التوازن. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي كرانش (على كرة التوازن) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اجلس على كرة الاستقرار مع أقدامك مسطحة على الأرض وركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة. الخطوة:2 استلقِ على الكرة حتى يستند أسفل ظهرك عليها والجزء العلوي من جسمك موازٍ للأرض. الخطوة:3 ضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي كرانش (على كرة التوازن)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـكرانش (على كرة التوازن)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب كرانش (على كرة التوازن) أكثر؟
كرانش (على كرة التوازن) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع كرانش (على كرة التوازن) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS