ضغط بقبضة ضيقة (على الركبتين)
تعلّم كيفية أداء ضغط بقبضة ضيقة (على الركبتين) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على الصدر, الأكتاف.
كيفية أداء ضغط بقبضة ضيقة (على الركبتين)
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط بقبضة ضيقة (على الركبتين) بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 ابدأ على يديك وركبتيك مع وضع يديك بعرض الكتفين وركبتيك بعرض الوركين.
- 2الخطوة:2 أنزل الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض بثني مرفقيك مع إبقائهما قريبَين من جانبيك.
- 3الخطوة:3 توقف لحظة عندما يكون صدرك على وشك ملامسة الأرض.
- 4الخطوة:4 ادفع براحتَي يديك لتمديد ذراعيك والعودة إلى وضع البداية.
- 5الخطوة:5 كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط بقبضة ضيقة (على الركبتين)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط بقبضة ضيقة (على الركبتين)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط بقبضة ضيقة (على الركبتين)؟
ضغط بقبضة ضيقة (على الركبتين) يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الصدر, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
هل أحتاج إلى معدات لأداء ضغط بقبضة ضيقة (على الركبتين)؟
لا. ضغط بقبضة ضيقة (على الركبتين) تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي ضغط بقبضة ضيقة (على الركبتين) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 ابدأ على يديك وركبتيك مع وضع يديك بعرض الكتفين وركبتيك بعرض الوركين. الخطوة:2 أنزل الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض بثني مرفقيك مع إبقائهما قريبَين من جانبيك. الخطوة:3 توقف لحظة عندما يكون صدرك على وشك ملامسة الأرض. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط بقبضة ضيقة (على الركبتين)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط بقبضة ضيقة (على الركبتين)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط بقبضة ضيقة (على الركبتين) أكثر؟
ضغط بقبضة ضيقة (على الركبتين) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط بقبضة ضيقة (على الركبتين) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS