دعم الصدر (على قفص العقلة)
تعلّم كيفية أداء دعم الصدر (على قفص العقلة) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف.
كيفية أداء دعم الصدر (على قفص العقلة)
اتبع هذه الخطوات لأداء دعم الصدر (على قفص العقلة) بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اضبط قضبان التمرين على ارتفاع يتيح لك إمساكها بارتياح.
- 2الخطوة:2 قف بين القضبان وضع يديك على كل قضيب بمسافة أعرض قليلًا من عرض الكتفين.
- 3الخطوة:3 ارتفع وامدد ذراعيك لتحمل وزن جسمك على القضبان.
- 4الخطوة:4 اثنِ ركبتيك واعبر كاحليك خلفك.
- 5الخطوة:5 انخفض بجسمك بثني مرفقيك مع إبقاء صدرك للأعلى وكتفيك للأسفل.
- 6الخطوة:6 واصل الانخفاض حتى تنزل كتفاك دون مستوى مرفقيك أو تشعر بتمدد في صدرك.
- 7الخطوة:7 ادفع بكفيك ومدّ مرفقيك لترفع جسمك إلى وضع البداية.
- 8الخطوة:8 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها دعم الصدر (على قفص العقلة)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن دعم الصدر (على قفص العقلة)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها دعم الصدر (على قفص العقلة)؟
دعم الصدر (على قفص العقلة) يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
هل أحتاج إلى معدات لأداء دعم الصدر (على قفص العقلة)؟
لا. دعم الصدر (على قفص العقلة) تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي دعم الصدر (على قفص العقلة) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اضبط قضبان التمرين على ارتفاع يتيح لك إمساكها بارتياح. الخطوة:2 قف بين القضبان وضع يديك على كل قضيب بمسافة أعرض قليلًا من عرض الكتفين. الخطوة:3 ارتفع وامدد ذراعيك لتحمل وزن جسمك على القضبان. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي دعم الصدر (على قفص العقلة)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـدعم الصدر (على قفص العقلة)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب دعم الصدر (على قفص العقلة) أكثر؟
دعم الصدر (على قفص العقلة) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع دعم الصدر (على قفص العقلة) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS