فراشة عكسية عالية متقاطعة واقفاً بالكابل
تعلّم كيفية أداء فراشة عكسية عالية متقاطعة واقفاً بالكابل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات الدالية، مع تركيز ثانوي على العضلة الشبه منحرفة, العضلات المعينية, الدالية الخلفية.
كيفية أداء فراشة عكسية عالية متقاطعة واقفاً بالكابل
اتبع هذه الخطوات لأداء فراشة عكسية عالية متقاطعة واقفاً بالكابل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 ثبّت مقبض D على كل جانب من جهاز الكابل على مستوى الكتف.
- 2الخطوة:2 قف في منتصف جهاز الكابل مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين.
- 3الخطوة:3 أمسك المقابض بقبضة علوية ومد ذراعيك إلى الجانبين مع توجيه الكفين للأمام.
- 4الخطوة:4 أبقِ انحناءً خفيفًا في مرفقيك وظهرك مستقيمًا طوال التمرين.
- 5الخطوة:5 اشغّل عضلات الكتف واضغط لوحَي كتفيك معًا عند سحب المقابض نحو مقدمة جسمك.
- 6الخطوة:6 توقف لحظة عند ذروة الحركة، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- 7الخطوة:7 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها فراشة عكسية عالية متقاطعة واقفاً بالكابل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- الأكتاف
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن فراشة عكسية عالية متقاطعة واقفاً بالكابل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها فراشة عكسية عالية متقاطعة واقفاً بالكابل؟
فراشة عكسية عالية متقاطعة واقفاً بالكابل يستهدف أساساً عضلات الدالية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة الشبه منحرفة, العضلات المعينية, الدالية الخلفية. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الأكتاف.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء فراشة عكسية عالية متقاطعة واقفاً بالكابل؟
فراشة عكسية عالية متقاطعة واقفاً بالكابل يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي فراشة عكسية عالية متقاطعة واقفاً بالكابل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 ثبّت مقبض D على كل جانب من جهاز الكابل على مستوى الكتف. الخطوة:2 قف في منتصف جهاز الكابل مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. الخطوة:3 أمسك المقابض بقبضة علوية ومد ذراعيك إلى الجانبين مع توجيه الكفين للأمام. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي فراشة عكسية عالية متقاطعة واقفاً بالكابل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـفراشة عكسية عالية متقاطعة واقفاً بالكابل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب فراشة عكسية عالية متقاطعة واقفاً بالكابل أكثر؟
فراشة عكسية عالية متقاطعة واقفاً بالكابل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع فراشة عكسية عالية متقاطعة واقفاً بالكابل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS