دوران داخلي للكتف جالساً بالكابل
تعلّم كيفية أداء دوران داخلي للكتف جالساً بالكابل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات الدالية، مع تركيز ثانوي على الكفة المدورة, العضلة ثلاثية الرؤوس.
كيفية أداء دوران داخلي للكتف جالساً بالكابل
اتبع هذه الخطوات لأداء دوران داخلي للكتف جالساً بالكابل بالشكل الصحيح:
- 1خطوة:1 اجلس على مقعد أو كرسي مواجهاً لجهاز الكابل مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- 2خطوة:2 امسك مقبض الكابل مع مد ذراعك مباشرة أمامك موازية للأرض.
- 3خطوة:3 أبقِ كوعك منثنياً قليلاً ولوحَي كتفك مسحوبين للخلف وللأسفل.
- 4خطوة:4 أدر ذراعك ببطء للداخل مع إحضار مقبض الكابل نحو وسط جسمك.
- 5خطوة:5 توقف لحظة عند نهاية الحركة، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- 6خطوة:6 كرّر للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل الذراعين.
العضلات التي يعمل عليها دوران داخلي للكتف جالساً بالكابل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- الأكتاف
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن دوران داخلي للكتف جالساً بالكابل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها دوران داخلي للكتف جالساً بالكابل؟
دوران داخلي للكتف جالساً بالكابل يستهدف أساساً عضلات الدالية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الكفة المدورة, العضلة ثلاثية الرؤوس. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الأكتاف.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء دوران داخلي للكتف جالساً بالكابل؟
دوران داخلي للكتف جالساً بالكابل يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي دوران داخلي للكتف جالساً بالكابل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـخطوة:1 اجلس على مقعد أو كرسي مواجهاً لجهاز الكابل مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض. خطوة:2 امسك مقبض الكابل مع مد ذراعك مباشرة أمامك موازية للأرض. خطوة:3 أبقِ كوعك منثنياً قليلاً ولوحَي كتفك مسحوبين للخلف وللأسفل. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي دوران داخلي للكتف جالساً بالكابل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـدوران داخلي للكتف جالساً بالكابل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب دوران داخلي للكتف جالساً بالكابل أكثر؟
دوران داخلي للكتف جالساً بالكابل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع دوران داخلي للكتف جالساً بالكابل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS