تجديف الدالية الخلفية بالكابل (حلقات)
تعلّم كيفية أداء تجديف الدالية الخلفية بالكابل (حلقات) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات الدالية، مع تركيز ثانوي على العضلة الشبه منحرفة, العضلات المعينية, العضلة ذات الرأسين.
كيفية أداء تجديف الدالية الخلفية بالكابل (حلقات)
اتبع هذه الخطوات لأداء تجديف الدالية الخلفية بالكابل (حلقات) بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 ثبّت مقبض ركاب على بكرة كابل سفلية وقف مواجهًا للجهاز.
- 2الخطوة:2 أمسك المقبض بيدك اليسرى وخطِ خطوة للخلف بقدمك اليمنى، ضعًا جسمك بزاوية خفيفة.
- 3الخطوة:3 اثنِ ركبتيك قليلًا وانحنِ للأمام من الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وعضلات الجذع مشدودة.
- 4الخطوة:4 مع مد ذراعك اليسرى وتوجيه الكف للأسفل، اسحب المقبض نحو صدرك عن طريق سحب لوح كتفك للخلف.
- 5الخطوة:5 توقف لحظة في أعلى نقطة من الحركة مع ضغط لوح الكتف.
- 6الخطوة:6 أطلق المقبض ببطء إلى وضع البداية وكرر للعدد المطلوب من التكرارات.
- 7الخطوة:7 بدّل الجانبين وكرر التمرين بذراعك اليمنى.
العضلات التي يعمل عليها تجديف الدالية الخلفية بالكابل (حلقات)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- الأكتاف
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تجديف الدالية الخلفية بالكابل (حلقات)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تجديف الدالية الخلفية بالكابل (حلقات)؟
تجديف الدالية الخلفية بالكابل (حلقات) يستهدف أساساً عضلات الدالية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة الشبه منحرفة, العضلات المعينية, العضلة ذات الرأسين. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الأكتاف.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تجديف الدالية الخلفية بالكابل (حلقات)؟
تجديف الدالية الخلفية بالكابل (حلقات) يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تجديف الدالية الخلفية بالكابل (حلقات) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 ثبّت مقبض ركاب على بكرة كابل سفلية وقف مواجهًا للجهاز. الخطوة:2 أمسك المقبض بيدك اليسرى وخطِ خطوة للخلف بقدمك اليمنى، ضعًا جسمك بزاوية خفيفة. الخطوة:3 اثنِ ركبتيك قليلًا وانحنِ للأمام من الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وعضلات الجذع مشدودة. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تجديف الدالية الخلفية بالكابل (حلقات)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتجديف الدالية الخلفية بالكابل (حلقات)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تجديف الدالية الخلفية بالكابل (حلقات) أكثر؟
تجديف الدالية الخلفية بالكابل (حلقات) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع تجديف الدالية الخلفية بالكابل (حلقات) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS