ضغط على كرة التمرين بالكابل
تعلّم كيفية أداء ضغط على كرة التمرين بالكابل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس.
كيفية أداء ضغط على كرة التمرين بالكابل
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط على كرة التمرين بالكابل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اجلس على كرة التمرين مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض وركبتيك بزاوية 90 درجة.
- 2الخطوة:2 أمسك مقابض الكابل على ارتفاع الصدر مع توجيه الراحتين للأسفل وثني مرفقيك.
- 3الخطوة:3 شدّ عضلات البطن وادفع مقابض الكابل للأمام حتى تمتد ذراعاك بالكامل.
- 4الخطوة:4 توقف لحظة ثم أطلق التوتر ببطء وأعد مقابض الكابل إلى وضع البداية.
- 5الخطوة:5 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط على كرة التمرين بالكابل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط على كرة التمرين بالكابل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تمرين الفراشة الوسطى بالكابل
ضغط مائل لأسفل بذراع واحدة بالكابل
تمرين الفراشة المائل للأسفل بالكابل
ضغط مائل للأسفل بالكابل
تمرين فراشة مائل للأسفل بذراع واحدة بالكابل
ضغط مائل بذراع واحدة بالكابل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط على كرة التمرين بالكابل؟
ضغط على كرة التمرين بالكابل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط على كرة التمرين بالكابل؟
ضغط على كرة التمرين بالكابل يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط على كرة التمرين بالكابل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اجلس على كرة التمرين مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض وركبتيك بزاوية 90 درجة. الخطوة:2 أمسك مقابض الكابل على ارتفاع الصدر مع توجيه الراحتين للأسفل وثني مرفقيك. الخطوة:3 شدّ عضلات البطن وادفع مقابض الكابل للأمام حتى تمتد ذراعاك بالكامل. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط على كرة التمرين بالكابل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط على كرة التمرين بالكابل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط على كرة التمرين بالكابل أكثر؟
ضغط على كرة التمرين بالكابل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط على كرة التمرين بالكابل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS