انحناء جانبي بذراع واحدة بالكابل
تعلّم كيفية أداء انحناء جانبي بذراع واحدة بالكابل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على العضلات الدالية, العضلة الشبه منحرفة.
كيفية أداء انحناء جانبي بذراع واحدة بالكابل
اتبع هذه الخطوات لأداء انحناء جانبي بذراع واحدة بالكابل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 قف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين مواجهاً جهاز الكابل.
- 2الخطوة:2 أمسك المقبض بيد واحدة وتراجع للخلف لتوليد توتر على الكابل.
- 3الخطوة:3 انحنِ للأمام من الخصر مع إبقاء ظهرك مستقيماً وجذعك مشدوداً.
- 4الخطوة:4 مد ذراعك للجانب موازية للأرض مع ثني خفيف في مرفقك.
- 5الخطوة:5 أعد ذراعك ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على التحكم طوال الحركة.
- 6الخطوة:6 كرر للعدد المطلوب من التكرارات، ثم غير الجانب.
العضلات التي يعمل عليها انحناء جانبي بذراع واحدة بالكابل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن انحناء جانبي بذراع واحدة بالكابل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تمرين الفراشة الوسطى بالكابل
ضغط مائل لأسفل بذراع واحدة بالكابل
تمرين الفراشة المائل للأسفل بالكابل
ضغط مائل للأسفل بالكابل
ضغط على كرة التمرين بالكابل
تمرين فراشة مائل للأسفل بذراع واحدة بالكابل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها انحناء جانبي بذراع واحدة بالكابل؟
انحناء جانبي بذراع واحدة بالكابل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلات الدالية, العضلة الشبه منحرفة. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء انحناء جانبي بذراع واحدة بالكابل؟
انحناء جانبي بذراع واحدة بالكابل يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي انحناء جانبي بذراع واحدة بالكابل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 قف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين مواجهاً جهاز الكابل. الخطوة:2 أمسك المقبض بيد واحدة وتراجع للخلف لتوليد توتر على الكابل. الخطوة:3 انحنِ للأمام من الخصر مع إبقاء ظهرك مستقيماً وجذعك مشدوداً. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي انحناء جانبي بذراع واحدة بالكابل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـانحناء جانبي بذراع واحدة بالكابل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب انحناء جانبي بذراع واحدة بالكابل أكثر؟
انحناء جانبي بذراع واحدة بالكابل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع انحناء جانبي بذراع واحدة بالكابل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS