ضغط مائل أحادي بالكابل (صلب)
تعلّم كيفية أداء ضغط مائل أحادي بالكابل (صلب) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على العضلات الدالية, العضلة ثلاثية الرؤوس.
كيفية أداء ضغط مائل أحادي بالكابل (صلب)
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط مائل أحادي بالكابل (صلب) بالشكل الصحيح:
- 1اضبط آلة الكيبل على وضع البكرة المنخفضة.
- 2اجلس على مقعد مائل بظهرك بعيداً عن آلة الكيبل.
- 3أمسك المقبض بيد واحدة وارفعه إلى مستوى الكتف. ركّز على التحكم الصارم.
- 4ثبّت قدميك على الأرض بإحكام وحافظ على وضع مستقر.
- 5اضغط المقبض للأمام وللأعلى مع مد ذراعك مداً كاملاً.
- 6قف لحظةً عند القمة، ثم أنزل المقبض ببطء إلى وضع البداية.
- 7كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل الجانب.
العضلات التي يعمل عليها ضغط مائل أحادي بالكابل (صلب)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط مائل أحادي بالكابل (صلب)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تمرين الفراشة الوسطى بالكابل
ضغط مائل لأسفل بذراع واحدة بالكابل
تمرين الفراشة المائل للأسفل بالكابل
ضغط مائل للأسفل بالكابل
ضغط على كرة التمرين بالكابل
تمرين فراشة مائل للأسفل بذراع واحدة بالكابل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط مائل أحادي بالكابل (صلب)؟
ضغط مائل أحادي بالكابل (صلب) يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلات الدالية, العضلة ثلاثية الرؤوس. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط مائل أحادي بالكابل (صلب)؟
ضغط مائل أحادي بالكابل (صلب) يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط مائل أحادي بالكابل (صلب) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط آلة الكيبل على وضع البكرة المنخفضة. اجلس على مقعد مائل بظهرك بعيداً عن آلة الكيبل. أمسك المقبض بيد واحدة وارفعه إلى مستوى الكتف. ركّز على التحكم الصارم. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط مائل أحادي بالكابل (صلب)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط مائل أحادي بالكابل (صلب)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط مائل أحادي بالكابل (صلب) أكثر؟
ضغط مائل أحادي بالكابل (صلب) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط مائل أحادي بالكابل (صلب) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS