تمرين التحليق الأحادي على كرة التمرين بالكابل
تعلّم كيفية أداء تمرين التحليق الأحادي على كرة التمرين بالكابل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على العضلات الدالية, العضلة ثلاثية الرؤوس.
كيفية أداء تمرين التحليق الأحادي على كرة التمرين بالكابل
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين التحليق الأحادي على كرة التمرين بالكابل بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على كرة تمرين مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض وظهرك مستقيماً.
- 2أمسك مقبض الكابل بيد واحدة ومد ذراعك للجانب موازية للأرض.
- 3إبقِ مرفقك منحنياً قليلاً وراحة يدك للأمام.
- 4حرّك ذراعك ببطء عبر جسمك مع ضغط عضلات الصدر.
- 5توقف لحظة عند نهاية الحركة، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- 6كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل الجانب.
العضلات التي يعمل عليها تمرين التحليق الأحادي على كرة التمرين بالكابل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمرين التحليق الأحادي على كرة التمرين بالكابل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تمرين الفراشة الوسطى بالكابل
ضغط مائل لأسفل بذراع واحدة بالكابل
تمرين الفراشة المائل للأسفل بالكابل
ضغط مائل للأسفل بالكابل
ضغط على كرة التمرين بالكابل
تمرين فراشة مائل للأسفل بذراع واحدة بالكابل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين التحليق الأحادي على كرة التمرين بالكابل؟
تمرين التحليق الأحادي على كرة التمرين بالكابل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلات الدالية, العضلة ثلاثية الرؤوس. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمرين التحليق الأحادي على كرة التمرين بالكابل؟
تمرين التحليق الأحادي على كرة التمرين بالكابل يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمرين التحليق الأحادي على كرة التمرين بالكابل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على كرة تمرين مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض وظهرك مستقيماً. أمسك مقبض الكابل بيد واحدة ومد ذراعك للجانب موازية للأرض. إبقِ مرفقك منحنياً قليلاً وراحة يدك للأمام. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمرين التحليق الأحادي على كرة التمرين بالكابل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمرين التحليق الأحادي على كرة التمرين بالكابل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمرين التحليق الأحادي على كرة التمرين بالكابل أكثر؟
تمرين التحليق الأحادي على كرة التمرين بالكابل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع تمرين التحليق الأحادي على كرة التمرين بالكابل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS