تمرين التحليق مضطجعاً بالكابل
تعلّم كيفية أداء تمرين التحليق مضطجعاً بالكابل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على العضلات الدالية, العضلة ثلاثية الرؤوس.
كيفية أداء تمرين التحليق مضطجعاً بالكابل
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين التحليق مضطجعاً بالكابل بالشكل الصحيح:
- 1ثبّت المقابض في الكابلات واستلقِ على مقعد مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
- 2أمسك المقابض مع توجيه راحتَي يديك لبعضهما وذراعاك ممدودتان فوق صدرك.
- 3مع إبقاء انحناء طفيف في الكوعين، اخفض ذراعيك للجانبَين في قوس واسع حتى تشعر بشد في صدرك.
- 4توقف لحظة، ثم اضغط عضلات صدرك لإعادة ذراعيك إلى وضعية البداية.
- 5كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمرين التحليق مضطجعاً بالكابل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمرين التحليق مضطجعاً بالكابل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تمرين الفراشة الوسطى بالكابل
ضغط مائل لأسفل بذراع واحدة بالكابل
تمرين الفراشة المائل للأسفل بالكابل
ضغط مائل للأسفل بالكابل
ضغط على كرة التمرين بالكابل
تمرين فراشة مائل للأسفل بذراع واحدة بالكابل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين التحليق مضطجعاً بالكابل؟
تمرين التحليق مضطجعاً بالكابل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلات الدالية, العضلة ثلاثية الرؤوس. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمرين التحليق مضطجعاً بالكابل؟
تمرين التحليق مضطجعاً بالكابل يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمرين التحليق مضطجعاً بالكابل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـثبّت المقابض في الكابلات واستلقِ على مقعد مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. أمسك المقابض مع توجيه راحتَي يديك لبعضهما وذراعاك ممدودتان فوق صدرك. مع إبقاء انحناء طفيف في الكوعين، اخفض ذراعيك للجانبَين في قوس واسع حتى تشعر بشد في صدرك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمرين التحليق مضطجعاً بالكابل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمرين التحليق مضطجعاً بالكابل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمرين التحليق مضطجعاً بالكابل أكثر؟
تمرين التحليق مضطجعاً بالكابل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع تمرين التحليق مضطجعاً بالكابل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS