تمرين التحليق المنخفض بالكابل
تعلّم كيفية أداء تمرين التحليق المنخفض بالكابل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على العضلات الدالية, العضلة ثلاثية الرؤوس.
كيفية أداء تمرين التحليق المنخفض بالكابل
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين التحليق المنخفض بالكابل بالشكل الصحيح:
- 1علّق المقابض في البكرات السفلية لجهاز الكابل واختر وزناً مناسباً.
- 2قف في منتصف الجهاز بفتح قدميك بمستوى عرض الكتفين مع ثني ركبتيك قليلاً.
- 3أمسك المقابض بقبضة علوية ومد ذراعيك للجانبين مع إبقاء كوعيك منحنيَين قليلاً.
- 4مع الحفاظ على السيطرة، أحضر ذراعيك للأمام ببطء في حركة كاسحة مع تقاطعهما أمام جسمك.
- 5توقف لحظة عند ذروة الحركة مع الشعور بشد في عضلات الصدر.
- 6اعكس الحركة وأعِد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على التوتر في عضلات الصدر.
- 7كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمرين التحليق المنخفض بالكابل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمرين التحليق المنخفض بالكابل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تمرين الفراشة الوسطى بالكابل
ضغط مائل لأسفل بذراع واحدة بالكابل
تمرين الفراشة المائل للأسفل بالكابل
ضغط مائل للأسفل بالكابل
ضغط على كرة التمرين بالكابل
تمرين فراشة مائل للأسفل بذراع واحدة بالكابل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين التحليق المنخفض بالكابل؟
تمرين التحليق المنخفض بالكابل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلات الدالية, العضلة ثلاثية الرؤوس. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمرين التحليق المنخفض بالكابل؟
تمرين التحليق المنخفض بالكابل يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمرين التحليق المنخفض بالكابل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـعلّق المقابض في البكرات السفلية لجهاز الكابل واختر وزناً مناسباً. قف في منتصف الجهاز بفتح قدميك بمستوى عرض الكتفين مع ثني ركبتيك قليلاً. أمسك المقابض بقبضة علوية ومد ذراعيك للجانبين مع إبقاء كوعيك منحنيَين قليلاً. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمرين التحليق المنخفض بالكابل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمرين التحليق المنخفض بالكابل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمرين التحليق المنخفض بالكابل أكثر؟
تمرين التحليق المنخفض بالكابل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع تمرين التحليق المنخفض بالكابل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS