تقريب الورك بالكابل
تعلّم كيفية أداء تقريب الورك بالكابل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات عضلات التقريب، مع تركيز ثانوي على عضلات الأرداف, العضلة الرباعية الرؤوس.
كيفية أداء تقريب الورك بالكابل
اتبع هذه الخطوات لأداء تقريب الورك بالكابل بالشكل الصحيح:
- 1خطوة:1 ثبّت كفّة الكاحل على كاحلك وقف مواجهاً لجهاز الكابل.
- 2خطوة:2 ضع نفسك على بُعد كافٍ من الجهاز لشد الكابل.
- 3خطوة:3 ضع يديك على الجهاز للدعم.
- 4خطوة:4 مع إبقاء ساقك مستقيمة، حرّك ساقك ببطء عبر جسمك نحو خط الوسط.
- 5خطوة:5 توقف لحظة عند نهاية الحركة، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- 6خطوة:6 كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تقريب الورك بالكابل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تقريب الورك بالكابل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تقريب الورك بالكابل؟
تقريب الورك بالكابل يستهدف أساساً عضلات عضلات التقريب. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل عضلات الأرداف, العضلة الرباعية الرؤوس. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تقريب الورك بالكابل؟
تقريب الورك بالكابل يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تقريب الورك بالكابل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـخطوة:1 ثبّت كفّة الكاحل على كاحلك وقف مواجهاً لجهاز الكابل. خطوة:2 ضع نفسك على بُعد كافٍ من الجهاز لشد الكابل. خطوة:3 ضع يديك على الجهاز للدعم. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تقريب الورك بالكابل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتقريب الورك بالكابل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تقريب الورك بالكابل أكثر؟
تقريب الورك بالكابل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع تقريب الورك بالكابل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS