ضغط مائل للأسفل بالكابل
تعلّم كيفية أداء ضغط مائل للأسفل بالكابل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف.
كيفية أداء ضغط مائل للأسفل بالكابل
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط مائل للأسفل بالكابل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اضبط جهاز الكابل على وضع منحدر.
- 2الخطوة:2 اجلس على المقعد المنحدر مواجهًا لجهاز الكابل.
- 3الخطوة:3 أمسك المقابض بقبضة من فوق وضعها على مستوى الصدر.
- 4الخطوة:4 أبقِ قدميك مسطحتين على الأرض وظهرك مضغوطًا على المقعد.
- 5الخطوة:5 أخرج الزفير وادفع المقابض بعيدًا عن جسمك مع مد ذراعيك بالكامل.
- 6الخطوة:6 توقف لحظة في نهاية الحركة مع الضغط على عضلات الصدر.
- 7الخطوة:7 خذ نفسًا وأعد المقابض ببطء إلى وضع البداية.
- 8الخطوة:8 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط مائل للأسفل بالكابل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط مائل للأسفل بالكابل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تمرين الفراشة الوسطى بالكابل
ضغط مائل لأسفل بذراع واحدة بالكابل
تمرين الفراشة المائل للأسفل بالكابل
ضغط على كرة التمرين بالكابل
تمرين فراشة مائل للأسفل بذراع واحدة بالكابل
ضغط مائل بذراع واحدة بالكابل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط مائل للأسفل بالكابل؟
ضغط مائل للأسفل بالكابل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط مائل للأسفل بالكابل؟
ضغط مائل للأسفل بالكابل يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط مائل للأسفل بالكابل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اضبط جهاز الكابل على وضع منحدر. الخطوة:2 اجلس على المقعد المنحدر مواجهًا لجهاز الكابل. الخطوة:3 أمسك المقابض بقبضة من فوق وضعها على مستوى الصدر. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط مائل للأسفل بالكابل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط مائل للأسفل بالكابل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط مائل للأسفل بالكابل أكثر؟
ضغط مائل للأسفل بالكابل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط مائل للأسفل بالكابل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS