فراشة عكسية متقاطعة بالكابل
تعلّم كيفية أداء فراشة عكسية متقاطعة بالكابل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكابل يستهدف أساساً عضلات الدالية، مع تركيز ثانوي على العضلات المعينية, العضلة الشبه منحرفة.
كيفية أداء فراشة عكسية متقاطعة بالكابل
اتبع هذه الخطوات لأداء فراشة عكسية متقاطعة بالكابل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 ثبِّت مقبض D على كل بكرة كابل سفلية وقف في منتصف آلة التقاطع.
- 2الخطوة:2 أمسك المقابض بقبضة علوية (راحتا اليدين للأسفل) وخطِ خطوة للأمام مع وضع قدميك بعرض الكتفين.
- 3الخطوة:3 ثنِّ ركبتيك قليلًا وانحنِ للأمام من الخصر مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وعضلات البطن مشدودة.
- 4الخطوة:4 مع تمديد ذراعيك للجانبين مع انحناء طفيف في المرفقين، ازفر واضغط لوحَي كتفيك معًا بسحب الكابلَين للخلف وللأعلى بحركة رفعة عكسية.
- 5الخطوة:5 توقف لحظة عند ذروة الانقباض، ثم استنشق وعد ببطء إلى وضع البداية.
- 6الخطوة:6 كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها فراشة عكسية متقاطعة بالكابل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكابل
- جزء الجسم
- الأكتاف
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن فراشة عكسية متقاطعة بالكابل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها فراشة عكسية متقاطعة بالكابل؟
فراشة عكسية متقاطعة بالكابل يستهدف أساساً عضلات الدالية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلات المعينية, العضلة الشبه منحرفة. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الأكتاف.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء فراشة عكسية متقاطعة بالكابل؟
فراشة عكسية متقاطعة بالكابل يتطلب الكابل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي فراشة عكسية متقاطعة بالكابل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 ثبِّت مقبض D على كل بكرة كابل سفلية وقف في منتصف آلة التقاطع. الخطوة:2 أمسك المقابض بقبضة علوية (راحتا اليدين للأسفل) وخطِ خطوة للأمام مع وضع قدميك بعرض الكتفين. الخطوة:3 ثنِّ ركبتيك قليلًا وانحنِ للأمام من الخصر مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وعضلات البطن مشدودة. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي فراشة عكسية متقاطعة بالكابل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـفراشة عكسية متقاطعة بالكابل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب فراشة عكسية متقاطعة بالكابل أكثر؟
فراشة عكسية متقاطعة بالكابل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع فراشة عكسية متقاطعة بالكابل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS