وضعية الفراشة اليوغية
تعلّم كيفية أداء وضعية الفراشة اليوغية بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات عضلات التقريب، مع تركيز ثانوي على أوتار الركبة, أربية.
كيفية أداء وضعية الفراشة اليوغية
اتبع هذه الخطوات لأداء وضعية الفراشة اليوغية بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على الأرض مع مد ساقيك أمامك.
- 2اثنِ ركبتيك وأحضر باطن قدميك معًا، مع السماح لركبتيك بالسقوط نحو الجانبين.
- 3أمسك كاحليك أو قدميك بيديك.
- 4اجلس بشكل مستقيم وامدد عمودك الفقري.
- 5اضغط ركبتيك برفق نحو الأرض، لتشعر بتمدد في الفخذين الداخليين.
- 6حافظ على هذا الوضع لبضعة أنفاس.
- 7للإفراج، أعد ركبتيك ببطء للأعلى ومد ساقيك.
العضلات التي يعمل عليها وضعية الفراشة اليوغية
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن وضعية الفراشة اليوغية؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها وضعية الفراشة اليوغية؟
وضعية الفراشة اليوغية يستهدف أساساً عضلات عضلات التقريب. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أوتار الركبة, أربية. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
هل أحتاج إلى معدات لأداء وضعية الفراشة اليوغية؟
لا. وضعية الفراشة اليوغية تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي وضعية الفراشة اليوغية بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على الأرض مع مد ساقيك أمامك. اثنِ ركبتيك وأحضر باطن قدميك معًا، مع السماح لركبتيك بالسقوط نحو الجانبين. أمسك كاحليك أو قدميك بيديك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي وضعية الفراشة اليوغية؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـوضعية الفراشة اليوغية؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب وضعية الفراشة اليوغية أكثر؟
وضعية الفراشة اليوغية يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع وضعية الفراشة اليوغية في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS