بيربي
تعلّم كيفية أداء بيربي بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات الجهاز القلبي الوعائي، مع تركيز ثانوي على العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق, الأكتاف, الصدر.
كيفية أداء بيربي
اتبع هذه الخطوات لأداء بيربي بالشكل الصحيح:
- 1ابدأ في وضع الوقوف بقدمين بعرض الكتفين.
- 2اخفض جسمك إلى وضع القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك ووضع يديك على الأرض أمامك.
- 3أرجع قدميك للخلف إلى وضع تمرين الضغط.
- 4أدِّ تمرين ضغط واحد مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم.
- 5أعد قدميك إلى وضع القرفصاء.
- 6اقفز للأعلى بقوة رافعًا ذراعيك فوق رأسك.
- 7اهبط بلطف وانتقل فوراً إلى وضع القرفصاء لبدء التكرار التالي.
العضلات التي يعمل عليها بيربي
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- كارديو
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 3–5 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Cardiovascular exercise creates primarily metabolic fatigue rather than significant muscle damage. Most healthy adults can recover in 1–2 days, allowing 3–5 sessions per week (ACSM, 2018).
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن بيربي؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Any split
Cardio / conditioning day
Full Body
Finisher or standalone session
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها بيربي؟
بيربي يستهدف أساساً عضلات الجهاز القلبي الوعائي. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق, الأكتاف, الصدر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير كارديو.
هل أحتاج إلى معدات لأداء بيربي؟
لا. بيربي تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي بيربي بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـابدأ في وضع الوقوف بقدمين بعرض الكتفين. اخفض جسمك إلى وضع القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك ووضع يديك على الأرض أمامك. أرجع قدميك للخلف إلى وضع تمرين الضغط. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي بيربي؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 3–5 جلسات في الأسبوع. Cardiovascular exercise creates primarily metabolic fatigue rather than significant muscle damage. Most healthy adults can recover in 1–2 days, allowing 3–5 sessions per week (ACSM, 2018).
لأي تقسيمات تمرين يناسب بيربي أكثر؟
بيربي يناسب تقسيمات التدريب التالية: Any split (Cardio / conditioning day), Full Body (Finisher or standalone session). وهو مصنّف كحركة cardio.
تتبع بيربي في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS