عقلة ضيقة للعضلة الرأسية
تعلّم كيفية أداء عقلة ضيقة للعضلة الرأسية بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين، مع تركيز ثانوي على السواعد, الأكتاف.
كيفية أداء عقلة ضيقة للعضلة الرأسية
اتبع هذه الخطوات لأداء عقلة ضيقة للعضلة الرأسية بالشكل الصحيح:
- 1تعلّق بعارضة السحب مع توجيه راحتَي يديك نحوك وتباعد يديك بعرض الكتفين.
- 2فعّل العضلات الأساسية وارفع نفسك نحو العارضة مركّزاً على استخدام عضلة الباي سيبس لرفع جسمك.
- 3توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض ببطء نفسك إلى وضعية البداية.
- 4كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها عقلة ضيقة للعضلة الرأسية
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن عقلة ضيقة للعضلة الرأسية؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
عقلة عضلة ذراع
تمرين ثني الذراع المركز بالساق
رفع مزدوج متبادل معلق بالكيتل بيل
تمرين كيرل عكسي بذراع واحدة بالكابل
كيرل ثنائي الرأس مائل بالدمبل
كيرل ثنائي الرأس الداخلي جالساً بالدمبل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها عقلة ضيقة للعضلة الرأسية؟
عقلة ضيقة للعضلة الرأسية يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل السواعد, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
هل أحتاج إلى معدات لأداء عقلة ضيقة للعضلة الرأسية؟
لا. عقلة ضيقة للعضلة الرأسية تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي عقلة ضيقة للعضلة الرأسية بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـتعلّق بعارضة السحب مع توجيه راحتَي يديك نحوك وتباعد يديك بعرض الكتفين. فعّل العضلات الأساسية وارفع نفسك نحو العارضة مركّزاً على استخدام عضلة الباي سيبس لرفع جسمك. توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض ببطء نفسك إلى وضعية البداية. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي عقلة ضيقة للعضلة الرأسية؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـعقلة ضيقة للعضلة الرأسية؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب عقلة ضيقة للعضلة الرأسية أكثر؟
عقلة ضيقة للعضلة الرأسية يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع عقلة ضيقة للعضلة الرأسية في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS