تمرين ثني الذراع المركز بالساق
تعلّم كيفية أداء تمرين ثني الذراع المركز بالساق بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين، مع تركيز ثانوي على السواعد.
كيفية أداء تمرين ثني الذراع المركز بالساق
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين ثني الذراع المركز بالساق بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على مقعد مع فتح ساقيك ووضع قدميك مسطحتَين على الأرض.
- 2أمسك دمبلاً بيد واحدة وضع كوعك على الجانب الداخلي من فخذك فوق الركبة مباشرة.
- 3مع توجيه راحة اليد للأعلى، ارفع الدمبل نحو كتفك مع إبقاء الجزء العلوي من ذراعك ثابتاً.
- 4اضغط عضلة الثنائية في أعلى الحركة، ثم انزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- 5كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل الذراع.
العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الذراع المركز بالساق
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمرين ثني الذراع المركز بالساق؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
عقلة عضلة ذراع
عقلة ضيقة للعضلة الرأسية
رفع مزدوج متبادل معلق بالكيتل بيل
تمرين كيرل عكسي بذراع واحدة بالكابل
كيرل ثنائي الرأس مائل بالدمبل
كيرل ثنائي الرأس الداخلي جالساً بالدمبل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الذراع المركز بالساق؟
تمرين ثني الذراع المركز بالساق يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
هل أحتاج إلى معدات لأداء تمرين ثني الذراع المركز بالساق؟
لا. تمرين ثني الذراع المركز بالساق تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي تمرين ثني الذراع المركز بالساق بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على مقعد مع فتح ساقيك ووضع قدميك مسطحتَين على الأرض. أمسك دمبلاً بيد واحدة وضع كوعك على الجانب الداخلي من فخذك فوق الركبة مباشرة. مع توجيه راحة اليد للأعلى، ارفع الدمبل نحو كتفك مع إبقاء الجزء العلوي من ذراعك ثابتاً. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمرين ثني الذراع المركز بالساق؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمرين ثني الذراع المركز بالساق؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمرين ثني الذراع المركز بالساق أكثر؟
تمرين ثني الذراع المركز بالساق يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع تمرين ثني الذراع المركز بالساق في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS