تجديف رأسي بقبضة واسعة بالباربل
تعلّم كيفية أداء تجديف رأسي بقبضة واسعة بالباربل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات الدالية، مع تركيز ثانوي على العضلة الشبه منحرفة, العضلة ذات الرأسين.
كيفية أداء تجديف رأسي بقبضة واسعة بالباربل
اتبع هذه الخطوات لأداء تجديف رأسي بقبضة واسعة بالباربل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 قف مع وضع قدميك بعرض الكتفين وأمسك البارا بقبضة علوية بعرض أكبر من الكتفين.
- 2الخطوة:2 دع البارا يتدلى أمام فخذيك مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- 3الخطوة:3 مع إبقاء ظهرك مستقيمًا، ازفر وارفع البارا مستقيمًا نحو ذقنك قائدًا بمرفقيك.
- 4الخطوة:4 توقف لحظة في الأعلى، ثم استنشق وأنزل البارا ببطء إلى وضع البداية.
- 5الخطوة:5 كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تجديف رأسي بقبضة واسعة بالباربل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- الأكتاف
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–4 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–6
- التكرارات
- 1–5
- الراحة
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 6–12
- الراحة
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 15–20
- الراحة
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تجديف رأسي بقبضة واسعة بالباربل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تجديف رأسي بقبضة واسعة بالباربل؟
تجديف رأسي بقبضة واسعة بالباربل يستهدف أساساً عضلات الدالية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة الشبه منحرفة, العضلة ذات الرأسين. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الأكتاف.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تجديف رأسي بقبضة واسعة بالباربل؟
تجديف رأسي بقبضة واسعة بالباربل يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تجديف رأسي بقبضة واسعة بالباربل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 قف مع وضع قدميك بعرض الكتفين وأمسك البارا بقبضة علوية بعرض أكبر من الكتفين. الخطوة:2 دع البارا يتدلى أمام فخذيك مع تمديد ذراعيك بالكامل. الخطوة:3 مع إبقاء ظهرك مستقيمًا، ازفر وارفع البارا مستقيمًا نحو ذقنك قائدًا بمرفقيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تجديف رأسي بقبضة واسعة بالباربل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–4 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتجديف رأسي بقبضة واسعة بالباربل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–6 مجموعات من 1–5 مع راحة 3–5 min. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 6–12 مع راحة 60–120 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 15–20 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تجديف رأسي بقبضة واسعة بالباربل أكثر؟
تجديف رأسي بقبضة واسعة بالباربل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع تجديف رأسي بقبضة واسعة بالباربل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS