ضغط عسكري واسع وقوفاً بالباربل
تعلّم كيفية أداء ضغط عسكري واسع وقوفاً بالباربل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات الدالية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, أعلى الظهر.
كيفية أداء ضغط عسكري واسع وقوفاً بالباربل
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط عسكري واسع وقوفاً بالباربل بالشكل الصحيح:
- 1قف مع إبقاء قدميك على عرض الكتفين وامسك البار بقبضة علوية أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- 2ارفع البار إلى مستوى الكتف مع إبقاء مرفقيك أمام البار قليلاً.
- 3ارفع البار فوق رأسك مع مد ذراعيك بالكامل.
- 4اخفض البار إلى مستوى الكتف وكرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط عسكري واسع وقوفاً بالباربل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- الأكتاف
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–4 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–6
- التكرارات
- 1–5
- الراحة
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 6–12
- الراحة
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 15–20
- الراحة
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط عسكري واسع وقوفاً بالباربل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط عسكري واسع وقوفاً بالباربل؟
ضغط عسكري واسع وقوفاً بالباربل يستهدف أساساً عضلات الدالية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, أعلى الظهر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الأكتاف.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط عسكري واسع وقوفاً بالباربل؟
ضغط عسكري واسع وقوفاً بالباربل يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط عسكري واسع وقوفاً بالباربل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف مع إبقاء قدميك على عرض الكتفين وامسك البار بقبضة علوية أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ارفع البار إلى مستوى الكتف مع إبقاء مرفقيك أمام البار قليلاً. ارفع البار فوق رأسك مع مد ذراعيك بالكامل. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط عسكري واسع وقوفاً بالباربل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–4 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط عسكري واسع وقوفاً بالباربل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–6 مجموعات من 1–5 مع راحة 3–5 min. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 6–12 مع راحة 60–120 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 15–20 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط عسكري واسع وقوفاً بالباربل أكثر؟
ضغط عسكري واسع وقوفاً بالباربل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط عسكري واسع وقوفاً بالباربل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS