كيرل ثنائي الرأس واقفاً بقبضة واسعة بالباربل
تعلّم كيفية أداء كيرل ثنائي الرأس واقفاً بقبضة واسعة بالباربل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين، مع تركيز ثانوي على السواعد, الأكتاف.
كيفية أداء كيرل ثنائي الرأس واقفاً بقبضة واسعة بالباربل
اتبع هذه الخطوات لأداء كيرل ثنائي الرأس واقفاً بقبضة واسعة بالباربل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 قف منتصبًا مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين وأمسك البار بقبضة علوية بعرض يدين أكبر من عرض الكتفين.
- 2الخطوة:2 دع البار يتدلى على طول ذراعيك أمام فخذيك مع توجيه الكفين بعيدًا عن جسمك.
- 3الخطوة:3 مع إبقاء ذراعيك العلويتين ثابتتين، أخرج الهواء وارفع البار للأعلى عن طريق شد عضلات الباي سبس.
- 4الخطوة:4 واصل رفع البار حتى تنقبض عضلة الباي سبس بالكامل ويصل البار إلى مستوى الكتف.
- 5الخطوة:5 احتفظ بالوضع المنقبض لوقفة قصيرة مع ضغط عضلة الباي سبس.
- 6الخطوة:6 خذ نفسًا وابدأ ببطء في خفض البار إلى وضع البداية.
- 7الخطوة:7 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها كيرل ثنائي الرأس واقفاً بقبضة واسعة بالباربل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن كيرل ثنائي الرأس واقفاً بقبضة واسعة بالباربل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
كيرل واقفاً بقبضة ضيقة بالباربل
كيرل ثنائي الرأس بالباربل
كيرل القسيس العكسي بالباربل
كيرل السحب بالباربل
كيرل واقفاً بقبضة عكسية بالباربل
كيرل ثنائي الرأس واقفاً بقبضة واسعة بالباربل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها كيرل ثنائي الرأس واقفاً بقبضة واسعة بالباربل؟
كيرل ثنائي الرأس واقفاً بقبضة واسعة بالباربل يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل السواعد, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء كيرل ثنائي الرأس واقفاً بقبضة واسعة بالباربل؟
كيرل ثنائي الرأس واقفاً بقبضة واسعة بالباربل يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي كيرل ثنائي الرأس واقفاً بقبضة واسعة بالباربل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 قف منتصبًا مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين وأمسك البار بقبضة علوية بعرض يدين أكبر من عرض الكتفين. الخطوة:2 دع البار يتدلى على طول ذراعيك أمام فخذيك مع توجيه الكفين بعيدًا عن جسمك. الخطوة:3 مع إبقاء ذراعيك العلويتين ثابتتين، أخرج الهواء وارفع البار للأعلى عن طريق شد عضلات الباي سبس. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي كيرل ثنائي الرأس واقفاً بقبضة واسعة بالباربل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـكيرل ثنائي الرأس واقفاً بقبضة واسعة بالباربل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب كيرل ثنائي الرأس واقفاً بقبضة واسعة بالباربل أكثر؟
كيرل ثنائي الرأس واقفاً بقبضة واسعة بالباربل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع كيرل ثنائي الرأس واقفاً بقبضة واسعة بالباربل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS