كيرل واقفاً بقبضة عكسية بالباربل
تعلّم كيفية أداء كيرل واقفاً بقبضة عكسية بالباربل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين، مع تركيز ثانوي على السواعد.
كيفية أداء كيرل واقفاً بقبضة عكسية بالباربل
اتبع هذه الخطوات لأداء كيرل واقفاً بقبضة عكسية بالباربل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 قف منتصبًا بمسافة بعرض الكتفين بين قدميك وأمسك الباربل بقبضة من تحت مع توجيه الراحتين للأعلى.
- 2الخطوة:2 أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك والجزء العلوي من ذراعيك ثابتًا.
- 3الخطوة:3 أخرج الزفير وارفع الأثقال مع انقباض عضلتي البايسبس مقربًا الباربل من كتفيك قدر الإمكان.
- 4الخطوة:4 أبقِ الوضع المنقبض للحظة وأنت تضغط على عضلتي البايسبس.
- 5الخطوة:5 خذ نفسًا وانخفض ببطء بالباربل إلى وضع البداية.
- 6الخطوة:6 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها كيرل واقفاً بقبضة عكسية بالباربل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن كيرل واقفاً بقبضة عكسية بالباربل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
كيرل واقفاً بقبضة ضيقة بالباربل
كيرل ثنائي الرأس بالباربل
كيرل القسيس العكسي بالباربل
كيرل السحب بالباربل
كيرل ثنائي الرأس واقفاً بقبضة واسعة بالباربل
كيرل مائل مستلقياً بالباربل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها كيرل واقفاً بقبضة عكسية بالباربل؟
كيرل واقفاً بقبضة عكسية بالباربل يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء كيرل واقفاً بقبضة عكسية بالباربل؟
كيرل واقفاً بقبضة عكسية بالباربل يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي كيرل واقفاً بقبضة عكسية بالباربل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 قف منتصبًا بمسافة بعرض الكتفين بين قدميك وأمسك الباربل بقبضة من تحت مع توجيه الراحتين للأعلى. الخطوة:2 أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك والجزء العلوي من ذراعيك ثابتًا. الخطوة:3 أخرج الزفير وارفع الأثقال مع انقباض عضلتي البايسبس مقربًا الباربل من كتفيك قدر الإمكان. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي كيرل واقفاً بقبضة عكسية بالباربل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـكيرل واقفاً بقبضة عكسية بالباربل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب كيرل واقفاً بقبضة عكسية بالباربل أكثر؟
كيرل واقفاً بقبضة عكسية بالباربل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع كيرل واقفاً بقبضة عكسية بالباربل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS