كيرل واقفاً بقبضة ضيقة بالباربل
تعلّم كيفية أداء كيرل واقفاً بقبضة ضيقة بالباربل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين، مع تركيز ثانوي على السواعد.
كيفية أداء كيرل واقفاً بقبضة ضيقة بالباربل
اتبع هذه الخطوات لأداء كيرل واقفاً بقبضة ضيقة بالباربل بالشكل الصحيح:
- 1قف منتصباً مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وامسك البار بقبضة سفلية، يداك قريبتان من بعض.
- 2أبقِ مرفقيك قريبَي الجذع والجزء العلوي من ذراعيك ثابتاً طوال الحركة.
- 3ازفر وارفع الأوزان مع انقباض العضلة ذات الرأسين. استمر في الرفع حتى تنقبض بالكامل ويصل البار إلى مستوى الكتفين.
- 4توقف في وضع الانقباض لثانية مع ضغط العضلة ذات الرأسين.
- 5شهق وابدأ ببطء بإعادة البار إلى وضع البداية.
- 6كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها كيرل واقفاً بقبضة ضيقة بالباربل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن كيرل واقفاً بقبضة ضيقة بالباربل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
كيرل ثنائي الرأس بالباربل
كيرل القسيس العكسي بالباربل
كيرل السحب بالباربل
كيرل واقفاً بقبضة عكسية بالباربل
كيرل ثنائي الرأس واقفاً بقبضة واسعة بالباربل
كيرل مائل مستلقياً بالباربل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها كيرل واقفاً بقبضة ضيقة بالباربل؟
كيرل واقفاً بقبضة ضيقة بالباربل يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء كيرل واقفاً بقبضة ضيقة بالباربل؟
كيرل واقفاً بقبضة ضيقة بالباربل يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي كيرل واقفاً بقبضة ضيقة بالباربل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف منتصباً مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وامسك البار بقبضة سفلية، يداك قريبتان من بعض. أبقِ مرفقيك قريبَي الجذع والجزء العلوي من ذراعيك ثابتاً طوال الحركة. ازفر وارفع الأوزان مع انقباض العضلة ذات الرأسين. استمر في الرفع حتى تنقبض بالكامل ويصل البار إلى مستوى الكتفين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي كيرل واقفاً بقبضة ضيقة بالباربل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـكيرل واقفاً بقبضة ضيقة بالباربل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب كيرل واقفاً بقبضة ضيقة بالباربل أكثر؟
كيرل واقفاً بقبضة ضيقة بالباربل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع كيرل واقفاً بقبضة ضيقة بالباربل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS