تمرين البكرة بالباربل
تعلّم كيفية أداء تمرين البكرة بالباربل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على أسفل الظهر.
كيفية أداء تمرين البكرة بالباربل
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين البكرة بالباربل بالشكل الصحيح:
- 1خطوة:1 اركع على الأرض وامسك البار بكلتا يديك بتباعد مستوى عرض الكتفين.
- 2خطوة:2 دحرج البار للأمام مع مد ذراعيك وإبقاء عضلات الجذع مشدودة.
- 3خطوة:3 استمر في الدحرجة للأمام حتى يمتد جسمك بالكامل وذراعاك فوق رأسك.
- 4خطوة:4 توقف لحظة، ثم أعد دحرجة البار ببطء نحو ركبتيك مع التحكم في الحركة.
- 5خطوة:5 كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمرين البكرة بالباربل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمرين البكرة بالباربل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين البكرة بالباربل؟
تمرين البكرة بالباربل يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أسفل الظهر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمرين البكرة بالباربل؟
تمرين البكرة بالباربل يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمرين البكرة بالباربل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـخطوة:1 اركع على الأرض وامسك البار بكلتا يديك بتباعد مستوى عرض الكتفين. خطوة:2 دحرج البار للأمام مع مد ذراعيك وإبقاء عضلات الجذع مشدودة. خطوة:3 استمر في الدحرجة للأمام حتى يمتد جسمك بالكامل وذراعاك فوق رأسك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمرين البكرة بالباربل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمرين البكرة بالباربل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمرين البكرة بالباربل أكثر؟
تمرين البكرة بالباربل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع تمرين البكرة بالباربل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS