ثني الذراع العكسي على المقعد المائل بالباربل
تعلّم كيفية أداء ثني الذراع العكسي على المقعد المائل بالباربل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين، مع تركيز ثانوي على السواعد.
كيفية أداء ثني الذراع العكسي على المقعد المائل بالباربل
اتبع هذه الخطوات لأداء ثني الذراع العكسي على المقعد المائل بالباربل بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على مقعد البريتشر مع صدرك على الوسادة وذراعيك ممدودتَين مستقيمتَين للأسفل وأمسك الباربيل بقبضة علوية.
- 2مع إبقاء علوي الذراعين ثابتَين، أخرج الهواء وارفع الباربيل للأعلى مقلّصاً عضلة الباي سيبس.
- 3استمر في رفع الباربيل حتى تنقبض عضلة الباي سيبس بالكامل والباربيل عند مستوى الكتفين. أدِّ التمرين بشدة مائلة.
- 4أمسك الوضعية المنقبضة للحظة مع ضغط عضلة الباي سيبس.
- 5استنشق وأعِد ببطء الباربيل إلى وضعية البداية.
- 6كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ثني الذراع العكسي على المقعد المائل بالباربل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ثني الذراع العكسي على المقعد المائل بالباربل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
كيرل واقفاً بقبضة ضيقة بالباربل
كيرل ثنائي الرأس بالباربل
كيرل القسيس العكسي بالباربل
كيرل السحب بالباربل
كيرل واقفاً بقبضة عكسية بالباربل
كيرل ثنائي الرأس واقفاً بقبضة واسعة بالباربل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ثني الذراع العكسي على المقعد المائل بالباربل؟
ثني الذراع العكسي على المقعد المائل بالباربل يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ثني الذراع العكسي على المقعد المائل بالباربل؟
ثني الذراع العكسي على المقعد المائل بالباربل يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ثني الذراع العكسي على المقعد المائل بالباربل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على مقعد البريتشر مع صدرك على الوسادة وذراعيك ممدودتَين مستقيمتَين للأسفل وأمسك الباربيل بقبضة علوية. مع إبقاء علوي الذراعين ثابتَين، أخرج الهواء وارفع الباربيل للأعلى مقلّصاً عضلة الباي سيبس. استمر في رفع الباربيل حتى تنقبض عضلة الباي سيبس بالكامل والباربيل عند مستوى الكتفين. أدِّ التمرين بشدة مائلة. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ثني الذراع العكسي على المقعد المائل بالباربل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـثني الذراع العكسي على المقعد المائل بالباربل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ثني الذراع العكسي على المقعد المائل بالباربل أكثر؟
ثني الذراع العكسي على المقعد المائل بالباربل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع ثني الذراع العكسي على المقعد المائل بالباربل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS