سحب خلفي بالباربل
تعلّم كيفية أداء سحب خلفي بالباربل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة، مع تركيز ثانوي على الصدر, العضلة ثلاثية الرؤوس.
كيفية أداء سحب خلفي بالباربل
اتبع هذه الخطوات لأداء سحب خلفي بالباربل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 استلقِ بشكل مستوٍ على المقعد مع وضع رأسك عند أحد طرفيه وقدميك على الأرض.
- 2الخطوة:2 أمسك الباربل بقبضة بعرض الكتفين ومدّ ذراعيك مستقيمتين فوق صدرك.
- 3الخطوة:3 مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين، انخفض بالباربل خلف رأسك بشكل مضبوط حتى تشعر بتمدد في العضلة العريضة.
- 4الخطوة:4 توقف لحظة ثم ارفع الباربل إلى وضع البداية.
- 5الخطوة:5 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها سحب خلفي بالباربل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن سحب خلفي بالباربل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
سحب خلفي منحنٍ مائل للأسفل بالباربل
سحب خلفي بذراعين منحنيتين بالباربل
سحب واسع منحدر بالباربل
سحب بالباربل (ذراعان منثنيتان) - تنويع قوي
عقلة القوس
ضغط لأسفل من الأمام بالجهاز
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها سحب خلفي بالباربل؟
سحب خلفي بالباربل يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الصدر, العضلة ثلاثية الرؤوس. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء سحب خلفي بالباربل؟
سحب خلفي بالباربل يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي سحب خلفي بالباربل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 استلقِ بشكل مستوٍ على المقعد مع وضع رأسك عند أحد طرفيه وقدميك على الأرض. الخطوة:2 أمسك الباربل بقبضة بعرض الكتفين ومدّ ذراعيك مستقيمتين فوق صدرك. الخطوة:3 مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين، انخفض بالباربل خلف رأسك بشكل مضبوط حتى تشعر بتمدد في العضلة العريضة. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي سحب خلفي بالباربل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـسحب خلفي بالباربل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب سحب خلفي بالباربل أكثر؟
سحب خلفي بالباربل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع سحب خلفي بالباربل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS