جلوس بالباربل على الصدر
تعلّم كيفية أداء جلوس بالباربل على الصدر بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على الأكتاف, الصدر.
كيفية أداء جلوس بالباربل على الصدر
اتبع هذه الخطوات لأداء جلوس بالباربل على الصدر بالشكل الصحيح:
- 1استلقِ على ظهرك على حصيرة مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مسطحتين على الأرض.
- 2امسك البار بقبضة علوية مستريحاً على صدرك.
- 3شدّ بطنك وارفع جزءك العلوي ببطء، ملتفاً للأمام حتى يصل جذعك إلى زاوية 45 درجة.
- 4توقف لحظة في الأعلى، ثم انزل جذعك ببطء إلى وضع البداية.
- 5كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها جلوس بالباربل على الصدر
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–4 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–6
- التكرارات
- 1–5
- الراحة
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 6–12
- الراحة
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 15–20
- الراحة
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن جلوس بالباربل على الصدر؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها جلوس بالباربل على الصدر؟
جلوس بالباربل على الصدر يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف, الصدر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء جلوس بالباربل على الصدر؟
جلوس بالباربل على الصدر يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي جلوس بالباربل على الصدر بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاستلقِ على ظهرك على حصيرة مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مسطحتين على الأرض. امسك البار بقبضة علوية مستريحاً على صدرك. شدّ بطنك وارفع جزءك العلوي ببطء، ملتفاً للأمام حتى يصل جذعك إلى زاوية 45 درجة. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي جلوس بالباربل على الصدر؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–4 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـجلوس بالباربل على الصدر؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–6 مجموعات من 1–5 مع راحة 3–5 min. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 6–12 مع راحة 60–120 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 15–20 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب جلوس بالباربل على الصدر أكثر؟
جلوس بالباربل على الصدر يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع جلوس بالباربل على الصدر في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS