سحب واسع منحدر بالباربل
تعلّم كيفية أداء سحب واسع منحدر بالباربل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, الصدر.
كيفية أداء سحب واسع منحدر بالباربل
اتبع هذه الخطوات لأداء سحب واسع منحدر بالباربل بالشكل الصحيح:
- 1استلقِ على مقعد الانحدار مع وضع رأسك أسفل وركيك وتثبيت قدميك.
- 2أمسك البار بقبضة عريضة ومد ذراعيك مستقيمتين فوق صدرك.
- 3اخفض البار خلف رأسك بشكل مسيطر مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين.
- 4توقف لحظة، ثم ارفع البار إلى وضع البداية.
- 5كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها سحب واسع منحدر بالباربل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن سحب واسع منحدر بالباربل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
سحب خلفي بالباربل
سحب خلفي منحنٍ مائل للأسفل بالباربل
سحب خلفي بذراعين منحنيتين بالباربل
سحب بالباربل (ذراعان منثنيتان) - تنويع قوي
عقلة القوس
ضغط لأسفل من الأمام بالجهاز
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها سحب واسع منحدر بالباربل؟
سحب واسع منحدر بالباربل يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, الصدر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء سحب واسع منحدر بالباربل؟
سحب واسع منحدر بالباربل يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي سحب واسع منحدر بالباربل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاستلقِ على مقعد الانحدار مع وضع رأسك أسفل وركيك وتثبيت قدميك. أمسك البار بقبضة عريضة ومد ذراعيك مستقيمتين فوق صدرك. اخفض البار خلف رأسك بشكل مسيطر مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي سحب واسع منحدر بالباربل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـسحب واسع منحدر بالباربل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب سحب واسع منحدر بالباربل أكثر؟
سحب واسع منحدر بالباربل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع سحب واسع منحدر بالباربل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS