سحب بالباربل (ذراعان منثنيتان) - تنويع قوي
تعلّم كيفية أداء سحب بالباربل (ذراعان منثنيتان) - تنويع قوي بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, الصدر.
كيفية أداء سحب بالباربل (ذراعان منثنيتان) - تنويع قوي
اتبع هذه الخطوات لأداء سحب بالباربل (ذراعان منثنيتان) - تنويع قوي بالشكل الصحيح:
- 1استلقِ على المقعد المسطح مع وضع رأسك عند أحد طرفيه وقدميك على الأرض.
- 2أمسك البار بقبضة بعرض الكتفين ومدّ ذراعيك مستقيمَين فوق صدرك.
- 3أنزل البار خلف رأسك مع إبقاء ذراعيك منحنيَين قليلاً.
- 4قف لحظةً، ثم ارفع البار إلى وضع البداية.
- 5كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات. ركّز على قوة الحركة.
العضلات التي يعمل عليها سحب بالباربل (ذراعان منثنيتان) - تنويع قوي
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن سحب بالباربل (ذراعان منثنيتان) - تنويع قوي؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها سحب بالباربل (ذراعان منثنيتان) - تنويع قوي؟
سحب بالباربل (ذراعان منثنيتان) - تنويع قوي يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, الصدر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء سحب بالباربل (ذراعان منثنيتان) - تنويع قوي؟
سحب بالباربل (ذراعان منثنيتان) - تنويع قوي يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي سحب بالباربل (ذراعان منثنيتان) - تنويع قوي بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاستلقِ على المقعد المسطح مع وضع رأسك عند أحد طرفيه وقدميك على الأرض. أمسك البار بقبضة بعرض الكتفين ومدّ ذراعيك مستقيمَين فوق صدرك. أنزل البار خلف رأسك مع إبقاء ذراعيك منحنيَين قليلاً. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي سحب بالباربل (ذراعان منثنيتان) - تنويع قوي؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـسحب بالباربل (ذراعان منثنيتان) - تنويع قوي؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب سحب بالباربل (ذراعان منثنيتان) - تنويع قوي أكثر؟
سحب بالباربل (ذراعان منثنيتان) - تنويع قوي يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع سحب بالباربل (ذراعان منثنيتان) - تنويع قوي في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS