ضغط بالوف عمودي بالشريط المطاطي
تعلّم كيفية أداء ضغط بالوف عمودي بالشريط المطاطي بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على العضلات المائلة, عضلات الأرداف.
كيفية أداء ضغط بالوف عمودي بالشريط المطاطي
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط بالوف عمودي بالشريط المطاطي بالشكل الصحيح:
- 1قف بفتح قدميك بمستوى عرض الكتفين ولفّ الحزام حول جسم صلب على مستوى الصدر.
- 2أمسك الحزام بكلتا يديك وابتعد عن نقطة التثبيت لإحداث شد فيه.
- 3ضع نفسك عمودياً على نقطة التثبيت مع توجيه جانبك نحو الحزام.
- 4مد ذراعيك مباشرة أمامك مع إبقاء يديك على مستوى الصدر.
- 5شدّ عضلات الأساس وادفع الحزام بعيداً عن صدرك مع امتداد ذراعيك بالكامل.
- 6امسك الوضع لبضع ثوانٍ، ثم أعِد الحزام ببطء نحو صدرك.
- 7كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل الجانب.
العضلات التي يعمل عليها ضغط بالوف عمودي بالشريط المطاطي
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط بالوف عمودي بالشريط المطاطي؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط بالوف عمودي بالشريط المطاطي؟
ضغط بالوف عمودي بالشريط المطاطي يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلات المائلة, عضلات الأرداف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط بالوف عمودي بالشريط المطاطي؟
ضغط بالوف عمودي بالشريط المطاطي يتطلب الشريط. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط بالوف عمودي بالشريط المطاطي بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف بفتح قدميك بمستوى عرض الكتفين ولفّ الحزام حول جسم صلب على مستوى الصدر. أمسك الحزام بكلتا يديك وابتعد عن نقطة التثبيت لإحداث شد فيه. ضع نفسك عمودياً على نقطة التثبيت مع توجيه جانبك نحو الحزام. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط بالوف عمودي بالشريط المطاطي؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط بالوف عمودي بالشريط المطاطي؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط بالوف عمودي بالشريط المطاطي أكثر؟
ضغط بالوف عمودي بالشريط المطاطي يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع ضغط بالوف عمودي بالشريط المطاطي في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS