رفع ميت بساق مستقيمة بالشريط المطاطي
تعلّم كيفية أداء رفع ميت بساق مستقيمة بالشريط المطاطي بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط يستهدف أساساً عضلات العمود الفقري، مع تركيز ثانوي على أوتار الركبة, عضلات الأرداف.
كيفية أداء رفع ميت بساق مستقيمة بالشريط المطاطي
اتبع هذه الخطوات لأداء رفع ميت بساق مستقيمة بالشريط المطاطي بالشكل الصحيح:
- 1قف مع إبقاء قدميك على عرض الكتفين وضع الشريط حول قدميك.
- 2أمسك الشريط بكلتا يديك وراحتا اليدين متجهتان نحو جسمك مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين.
- 3ثبّت عضلات البطن وحافظ على انحناء طفيف في ركبتيك.
- 4انحنِ للأمام ببطء من وركيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك.
- 5اخفض الشريط نحو الأرض مع إبقاء ساقيك مستقيمتين.
- 6توقف لحظة في الأسفل، ثم اضغط عضلات الأرداف والوتر الركبي للعودة إلى وضع البداية.
- 7كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها رفع ميت بساق مستقيمة بالشريط المطاطي
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رفع ميت بساق مستقيمة بالشريط المطاطي؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع ميت بساق مستقيمة بالشريط المطاطي؟
رفع ميت بساق مستقيمة بالشريط المطاطي يستهدف أساساً عضلات العمود الفقري. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أوتار الركبة, عضلات الأرداف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء رفع ميت بساق مستقيمة بالشريط المطاطي؟
رفع ميت بساق مستقيمة بالشريط المطاطي يتطلب الشريط. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي رفع ميت بساق مستقيمة بالشريط المطاطي بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف مع إبقاء قدميك على عرض الكتفين وضع الشريط حول قدميك. أمسك الشريط بكلتا يديك وراحتا اليدين متجهتان نحو جسمك مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين. ثبّت عضلات البطن وحافظ على انحناء طفيف في ركبتيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رفع ميت بساق مستقيمة بالشريط المطاطي؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرفع ميت بساق مستقيمة بالشريط المطاطي؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رفع ميت بساق مستقيمة بالشريط المطاطي أكثر؟
رفع ميت بساق مستقيمة بالشريط المطاطي يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع رفع ميت بساق مستقيمة بالشريط المطاطي في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS