ضغط الصدر الدوراني بذراع واحدة بالشريط
تعلّم كيفية أداء ضغط الصدر الدوراني بذراع واحدة بالشريط بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس.
كيفية أداء ضغط الصدر الدوراني بذراع واحدة بالشريط
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط الصدر الدوراني بذراع واحدة بالشريط بالشكل الصحيح:
- 1ثبّت الحزام عند نقطة ارتكاز ثابتة على ارتفاع الصدر.
- 2قف بجانبك مواجهًا لنقطة الارتكاز وأمسك الحزام بيد واحدة.
- 3ابتعد عن نقطة الارتكاز لإحداث شدٍّ في الحزام.
- 4ضع قدميك بعرض الكتفين وانثنِ ركبتيك قليلًا.
- 5أحضر يدك الممسكة بالحزام عبر جسمك نحو الكتف المعاكس.
- 6مع الحفاظ على الشد في الحزام، ادفع يدك للأمام وبعيدًا عن جسمك مع مد ذراعك.
- 7عد ببطء إلى وضع البداية وكرر للعدد المطلوب من التكرارات.
- 8بدّل الجانب وكرر التمرين مع اليد الأخرى.
العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر الدوراني بذراع واحدة بالشريط
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط الصدر الدوراني بذراع واحدة بالشريط؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر الدوراني بذراع واحدة بالشريط؟
ضغط الصدر الدوراني بذراع واحدة بالشريط يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط الصدر الدوراني بذراع واحدة بالشريط؟
ضغط الصدر الدوراني بذراع واحدة بالشريط يتطلب الشريط. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط الصدر الدوراني بذراع واحدة بالشريط بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـثبّت الحزام عند نقطة ارتكاز ثابتة على ارتفاع الصدر. قف بجانبك مواجهًا لنقطة الارتكاز وأمسك الحزام بيد واحدة. ابتعد عن نقطة الارتكاز لإحداث شدٍّ في الحزام. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط الصدر الدوراني بذراع واحدة بالشريط؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط الصدر الدوراني بذراع واحدة بالشريط؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط الصدر الدوراني بذراع واحدة بالشريط أكثر؟
ضغط الصدر الدوراني بذراع واحدة بالشريط يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط الصدر الدوراني بذراع واحدة بالشريط في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS