تجديف سفلي جانبي أحادي وقوفاً بالشريط المطاطي
تعلّم كيفية أداء تجديف سفلي جانبي أحادي وقوفاً بالشريط المطاطي بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, الأكتاف.
كيفية أداء تجديف سفلي جانبي أحادي وقوفاً بالشريط المطاطي
اتبع هذه الخطوات لأداء تجديف سفلي جانبي أحادي وقوفاً بالشريط المطاطي بالشكل الصحيح:
- 1ثبّت الحزام على نقطة ارتكاز ثابتة عند مستوى الخصر.
- 2قف في مواجهة نقطة الارتكاز مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين.
- 3أمسك الحزام بيد واحدة مع توجيه راحة يدك للداخل، وتراجع للخلف لإحداث شدٍّ في الحزام.
- 4انحنِ ركبتيك قليلاً وارتكن للأمام من الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيماً.
- 5اسحب الحزام نحو خصرك مع الضغط على لوحَي كتفيك معاً.
- 6قف لحظةً عند قمة الحركة، ثم أطلق الحزام ببطء إلى وضع البداية.
- 7كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل الجانب. ركّز على التحكم الجانبي.
العضلات التي يعمل عليها تجديف سفلي جانبي أحادي وقوفاً بالشريط المطاطي
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تجديف سفلي جانبي أحادي وقوفاً بالشريط المطاطي؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تجديف سفلي جانبي أحادي وقوفاً بالشريط المطاطي؟
تجديف سفلي جانبي أحادي وقوفاً بالشريط المطاطي يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تجديف سفلي جانبي أحادي وقوفاً بالشريط المطاطي؟
تجديف سفلي جانبي أحادي وقوفاً بالشريط المطاطي يتطلب الشريط. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تجديف سفلي جانبي أحادي وقوفاً بالشريط المطاطي بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـثبّت الحزام على نقطة ارتكاز ثابتة عند مستوى الخصر. قف في مواجهة نقطة الارتكاز مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. أمسك الحزام بيد واحدة مع توجيه راحة يدك للداخل، وتراجع للخلف لإحداث شدٍّ في الحزام. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تجديف سفلي جانبي أحادي وقوفاً بالشريط المطاطي؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتجديف سفلي جانبي أحادي وقوفاً بالشريط المطاطي؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تجديف سفلي جانبي أحادي وقوفاً بالشريط المطاطي أكثر؟
تجديف سفلي جانبي أحادي وقوفاً بالشريط المطاطي يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع تجديف سفلي جانبي أحادي وقوفاً بالشريط المطاطي في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS