تجديف منخفض واقفاً بذراع واحدة بالشريط
تعلّم كيفية أداء تجديف منخفض واقفاً بذراع واحدة بالشريط بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, الأكتاف.
كيفية أداء تجديف منخفض واقفاً بذراع واحدة بالشريط
اتبع هذه الخطوات لأداء تجديف منخفض واقفاً بذراع واحدة بالشريط بالشكل الصحيح:
- 1ثبّت الحزام عند نقطة ارتكاز ثابتة على ارتفاع الخصر.
- 2قف في مواجهة نقطة الارتكاز مع تباعد قدميك بعرض الكتفين.
- 3أمسك الحزام بيد واحدة مع توجيه راحة اليد للداخل وتراجع لإحداث شدٍّ في الحزام.
- 4انثنِ ركبتيك قليلًا ومِل للأمام من الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
- 5اسحب الحزام نحو خصرك مع ضغط لوحيّ الكتف معًا.
- 6توقف لحظة في أعلى الحركة، ثم أطلق الحزام ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- 7كرر للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل الجانب.
العضلات التي يعمل عليها تجديف منخفض واقفاً بذراع واحدة بالشريط
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تجديف منخفض واقفاً بذراع واحدة بالشريط؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تجديف جالساً ملتوياً بذراع واحدة بالشريط المطاطي
تجديف سفلي جانبي أحادي وقوفاً بالشريط المطاطي
تجديف مائل بقبضة عكسية بالباربل
تجديف ضيق على جهاز سميث
تجديف مائل بالباربل
تجديف رأسي بقبضة عكسية بالجهاز
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تجديف منخفض واقفاً بذراع واحدة بالشريط؟
تجديف منخفض واقفاً بذراع واحدة بالشريط يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تجديف منخفض واقفاً بذراع واحدة بالشريط؟
تجديف منخفض واقفاً بذراع واحدة بالشريط يتطلب الشريط. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تجديف منخفض واقفاً بذراع واحدة بالشريط بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـثبّت الحزام عند نقطة ارتكاز ثابتة على ارتفاع الخصر. قف في مواجهة نقطة الارتكاز مع تباعد قدميك بعرض الكتفين. أمسك الحزام بيد واحدة مع توجيه راحة اليد للداخل وتراجع لإحداث شدٍّ في الحزام. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تجديف منخفض واقفاً بذراع واحدة بالشريط؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتجديف منخفض واقفاً بذراع واحدة بالشريط؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تجديف منخفض واقفاً بذراع واحدة بالشريط أكثر؟
تجديف منخفض واقفاً بذراع واحدة بالشريط يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع تجديف منخفض واقفاً بذراع واحدة بالشريط في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS