كرانش دوراني على الركبتين بالشريط
تعلّم كيفية أداء كرانش دوراني على الركبتين بالشريط بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على العضلات المائلة.
كيفية أداء كرانش دوراني على الركبتين بالشريط
اتبع هذه الخطوات لأداء كرانش دوراني على الركبتين بالشريط بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 ثبّت الحزام على نقطة ارتكاز متينة على مستوى الخصر.
- 2الخطوة:2 انزل على ركبتيك مواجهًا للخلف نحو نقطة الارتكاز وأمسك الحزام بكلتا يديك مع إبقاء المرفقين منثنيين وقريبين من جانبيك.
- 3الخطوة:3 اشغّل عضلات البطن ولفّ جذعك ببطء إلى أحد الجانبين، محركًا يديك نحو وركك المقابل.
- 4الخطوة:4 توقف لحظة، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- 5الخطوة:5 كرر على الجانب الآخر.
- 6الخطوة:6 واصل التبديل بين الجانبين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها كرانش دوراني على الركبتين بالشريط
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن كرانش دوراني على الركبتين بالشريط؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها كرانش دوراني على الركبتين بالشريط؟
كرانش دوراني على الركبتين بالشريط يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلات المائلة. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء كرانش دوراني على الركبتين بالشريط؟
كرانش دوراني على الركبتين بالشريط يتطلب الشريط. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي كرانش دوراني على الركبتين بالشريط بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 ثبّت الحزام على نقطة ارتكاز متينة على مستوى الخصر. الخطوة:2 انزل على ركبتيك مواجهًا للخلف نحو نقطة الارتكاز وأمسك الحزام بكلتا يديك مع إبقاء المرفقين منثنيين وقريبين من جانبيك. الخطوة:3 اشغّل عضلات البطن ولفّ جذعك ببطء إلى أحد الجانبين، محركًا يديك نحو وركك المقابل. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي كرانش دوراني على الركبتين بالشريط؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـكرانش دوراني على الركبتين بالشريط؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب كرانش دوراني على الركبتين بالشريط أكثر؟
كرانش دوراني على الركبتين بالشريط يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع كرانش دوراني على الركبتين بالشريط في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS