ضغط مقعد بالشريط المطاطي
تعلّم كيفية أداء ضغط مقعد بالشريط المطاطي بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف.
كيفية أداء ضغط مقعد بالشريط المطاطي
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط مقعد بالشريط المطاطي بالشكل الصحيح:
- 1استلقِ بشكل مستوٍ على المقعد مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض وظهرك ملامسًا للمقعد.
- 2أمسك مقابض الشريط بقبضة علوية أعرض قليلًا من عرض الكتفين.
- 3امدد ذراعيك بالكامل دافعًا الأشرطة بعيدًا عن صدرك.
- 4اخفض الأشرطة ببطء نحو صدرك مع إبقاء مرفقيك بزاوية 90 درجة.
- 5كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط مقعد بالشريط المطاطي
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط مقعد بالشريط المطاطي؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط الصدر الدوراني بذراع واحدة بالشريط
ضغط الصدر بالجهاز
دعم غطاء الصدر الواسع (على الركبتين) بمساعدة
دعم الصدر على البار المستقيم
رفع أمامي وسحب خلفي بالباربل
ضغط مرونة تامة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط مقعد بالشريط المطاطي؟
ضغط مقعد بالشريط المطاطي يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط مقعد بالشريط المطاطي؟
ضغط مقعد بالشريط المطاطي يتطلب الشريط. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط مقعد بالشريط المطاطي بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاستلقِ بشكل مستوٍ على المقعد مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض وظهرك ملامسًا للمقعد. أمسك مقابض الشريط بقبضة علوية أعرض قليلًا من عرض الكتفين. امدد ذراعيك بالكامل دافعًا الأشرطة بعيدًا عن صدرك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط مقعد بالشريط المطاطي؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط مقعد بالشريط المطاطي؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط مقعد بالشريط المطاطي أكثر؟
ضغط مقعد بالشريط المطاطي يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط مقعد بالشريط المطاطي في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS