دعم غطاء الصدر الواسع (على الركبتين) بمساعدة
تعلّم كيفية أداء دعم غطاء الصدر الواسع (على الركبتين) بمساعدة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف.
كيفية أداء دعم غطاء الصدر الواسع (على الركبتين) بمساعدة
اتبع هذه الخطوات لأداء دعم غطاء الصدر الواسع (على الركبتين) بمساعدة بالشكل الصحيح:
- 1اضبط الجهاز على الارتفاع المطلوب وثبّت ركبتيك على الوسادة.
- 2امسك المقابض بقبضة واسعة مع ثني مرفقيك قليلاً.
- 3انزل جسمك بثني مرفقيك حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك موازياً للأرض.
- 4ارفع نفسك إلى وضع البداية بمد ذراعيك.
- 5كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها دعم غطاء الصدر الواسع (على الركبتين) بمساعدة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن دعم غطاء الصدر الواسع (على الركبتين) بمساعدة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط الصدر بالجهاز
دعم الصدر (على الركبتين) بمساعدة
ضغط الصدر الداخلي بالجهاز
ضغط الصدر المائل (النسخة الثانية) بالجهاز
ضغط الصدر بالجهاز
تمرين الفراشة جالساً بالجهاز
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها دعم غطاء الصدر الواسع (على الركبتين) بمساعدة؟
دعم غطاء الصدر الواسع (على الركبتين) بمساعدة يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء دعم غطاء الصدر الواسع (على الركبتين) بمساعدة؟
دعم غطاء الصدر الواسع (على الركبتين) بمساعدة يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي دعم غطاء الصدر الواسع (على الركبتين) بمساعدة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط الجهاز على الارتفاع المطلوب وثبّت ركبتيك على الوسادة. امسك المقابض بقبضة واسعة مع ثني مرفقيك قليلاً. انزل جسمك بثني مرفقيك حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك موازياً للأرض. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي دعم غطاء الصدر الواسع (على الركبتين) بمساعدة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـدعم غطاء الصدر الواسع (على الركبتين) بمساعدة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب دعم غطاء الصدر الواسع (على الركبتين) بمساعدة أكثر؟
دعم غطاء الصدر الواسع (على الركبتين) بمساعدة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع دعم غطاء الصدر الواسع (على الركبتين) بمساعدة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS