شد مساعد مائل
تعلّم كيفية أداء شد مساعد مائل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, السواعد.
كيفية أداء شد مساعد مائل
اتبع هذه الخطوات لأداء شد مساعد مائل بالشكل الصحيح:
- 1اضبط الآلة على إعدادات الوزن والارتفاع المطلوبة.
- 2أمسك المقابض بقبضة علوية أوسع قليلاً من الكتفين.
- 3تعلّق مع مد ذراعيك بالكامل ورفع قدميك عن الأرض.
- 4شدّ عضلات ظهرك واسحب جسمك نحو المقابض مع إبقاء مرفقيك قريبَين من جسمك.
- 5واصل السحب حتى يتجاوز ذقنك المقابض.
- 6قف لحظةً عند القمة، ثم أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية.
- 7كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات. حافظ على الشكل المائل طوال التمرين.
العضلات التي يعمل عليها شد مساعد مائل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن شد مساعد مائل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط لأسفل من الأمام بالجهاز
سحب لأسفل عكسي بجهاز اللات
عقلة أمامية واقفاً بمساعدة
ضغط لأسفل جانبي بقبضة عكسية بالجهاز
عقلة واقفاً بمساعدة
سحب خلفي بالجهاز
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها شد مساعد مائل؟
شد مساعد مائل يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء شد مساعد مائل؟
شد مساعد مائل يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي شد مساعد مائل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط الآلة على إعدادات الوزن والارتفاع المطلوبة. أمسك المقابض بقبضة علوية أوسع قليلاً من الكتفين. تعلّق مع مد ذراعيك بالكامل ورفع قدميك عن الأرض. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي شد مساعد مائل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـشد مساعد مائل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب شد مساعد مائل أكثر؟
شد مساعد مائل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع شد مساعد مائل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS