Віджимання На Трьох Лавах З Обтяженням
Навчись виконувати Віджимання На Трьох Лавах З Обтяженням з правильною технікою. Ця вправа з з обтяженням переважно задіює Трицепс, з додатковим акцентом на Груди, Плечі.
Як виконувати Віджимання На Трьох Лавах З Обтяженням
Виконуй ці кроки, щоб зробити Віджимання На Трьох Лавах З Обтяженням з правильною технікою:
- 1Сядьте на край лави, тримаючись руками за її краї, пальці спрямовані вперед.
- 2Просуньте ноги вперед, зісковзуючи сідницями з лави й утримуючи вагу тіла руками.
- 3Опустіть тіло вниз, згинаючи лікті, тримаючи спину близько до лави.
- 4Затримайтесь на мить внизу, потім виштовхніть себе у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Віджимання На Трьох Лавах З Обтяженням
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- з обтяженням
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Віджимання На Трьох Лавах З Обтяженням?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
опускання для трицепса з обтяженням
Віджимання від лави з обтяженням
жим вузьким хватом на похилій лаві з переходом у французький жим
віджимання вузьким хватом
розгинання трицепса в сторону з еспандером
однорукe опускання для трицепса на блоці
Часті запитання
Які м'язи задіює Віджимання На Трьох Лавах З Обтяженням?
Віджимання На Трьох Лавах З Обтяженням переважно задіює Трицепс. Додатково працюють Груди, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Віджимання На Трьох Лавах З Обтяженням?
Для Віджимання На Трьох Лавах З Обтяженням потрібне з обтяженням. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Віджимання На Трьох Лавах З Обтяженням з правильною технікою?
Почни з Сядьте на край лави, тримаючись руками за її краї, пальці спрямовані вперед. Просуньте ноги вперед, зісковзуючи сідницями з лави й утримуючи вагу тіла руками. Опустіть тіло вниз, згинаючи лікті, тримаючи спину близько до лави. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Віджимання На Трьох Лавах З Обтяженням?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Які підходи й повторення найкращі для вправи Віджимання На Трьох Лавах З Обтяженням?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Віджимання На Трьох Лавах З Обтяженням?
Вправа Віджимання На Трьох Лавах З Обтяженням добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Віджимання На Трьох Лавах З Обтяженням у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.