Згинання Рук З Обтяженням Стоячи
Навчись виконувати Згинання Рук З Обтяженням Стоячи з правильною технікою. Ця вправа з з обтяженням переважно задіює Біцепс, з додатковим акцентом на Передпліччя.
Як виконувати Згинання Рук З Обтяженням Стоячи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Згинання Рук З Обтяженням Стоячи з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі в обох руках, долоні вперед.
- 2Тримайте лікті близько до тулуба та видихніть, піднімаючи гантелі до рівня плечей.
- 3Затримайтесь на мить угорі, потім вдихніть і повільно опустіть гантелі у вихідне положення.
- 4Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Згинання Рук З Обтяженням Стоячи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- з обтяженням
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Згинання Рук З Обтяженням Стоячи?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
поштовх двох гир по черзі з вису
зворотнє однорукe згинання на блоці
згинання біцепса з гантелями на похилій лаві
сидяче внутрішнє згинання біцепса з гантелями
сидяче згинання біцепса з переходом у жим плеча з гантелями
згинання на лаві Скотта (варіант 2)
Часті запитання
Які м'язи задіює Згинання Рук З Обтяженням Стоячи?
Згинання Рук З Обтяженням Стоячи переважно задіює Біцепс. Додатково працюють Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Згинання Рук З Обтяженням Стоячи?
Для Згинання Рук З Обтяженням Стоячи потрібне з обтяженням. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Згинання Рук З Обтяженням Стоячи з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі в обох руках, долоні вперед. Тримайте лікті близько до тулуба та видихніть, піднімаючи гантелі до рівня плечей. Затримайтесь на мить угорі, потім вдихніть і повільно опустіть гантелі у вихідне положення. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Згинання Рук З Обтяженням Стоячи?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Згинання Рук З Обтяженням Стоячи?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Згинання Рук З Обтяженням Стоячи best for?
The Згинання Рук З Обтяженням Стоячи fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Згинання Рук З Обтяженням Стоячи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS