Підтягування Однією Рукою З Обтяженням
Навчись виконувати Підтягування Однією Рукою З Обтяженням з правильною технікою. Ця вправа з з обтяженням переважно задіює Широчайші, з додатковим акцентом на Біцепс, Передпліччя.
Як виконувати Підтягування Однією Рукою З Обтяженням
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підтягування Однією Рукою З Обтяженням з правильною технікою:
- 1Повисніть на перекладині однією рукою, другою тримайтесь за зап'ясток.
- 2Підтягніться, поки підборіддя піднімається вище перекладини.
- 3Повільно опустіться у вихідне положення.
- 4Повторіть на другу руку.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Підтягування Однією Рукою З Обтяженням
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- з обтяженням
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Підтягування Однією Рукою З Обтяженням?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
вихід силою на перекладині з обтяженням
вихід силою з обтяженням
підтягування вузьким хватом знизу з обтяженням на стійках
Підтягування з додатковою вагою
підтягування «лучник»
тяга до грудей зверху на тренажері
Часті запитання
Які м'язи задіює Підтягування Однією Рукою З Обтяженням?
Підтягування Однією Рукою З Обтяженням переважно задіює Широчайші. Додатково працюють Біцепс, Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Яке обладнання потрібне для Підтягування Однією Рукою З Обтяженням?
Для Підтягування Однією Рукою З Обтяженням потрібне з обтяженням. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підтягування Однією Рукою З Обтяженням з правильною технікою?
Почни з Повисніть на перекладині однією рукою, другою тримайтесь за зап'ясток. Підтягніться, поки підборіддя піднімається вище перекладини. Повільно опустіться у вихідне положення. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Підтягування Однією Рукою З Обтяженням?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Підтягування Однією Рукою З Обтяженням?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Підтягування Однією Рукою З Обтяженням best for?
The Підтягування Однією Рукою З Обтяженням fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Підтягування Однією Рукою З Обтяженням у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS